Жим штанги из-за головы

Исходное положение

1. Установите скамью со спинкой вертикально внутри силовой рамы или у стоек; штанга лежит на стойках чуть ниже уровня вытянутых вверх рук.
2. Сядьте, прижмите таз и спину к спинке, стопы на полу шире плеч.
3. Возьмите гриф хватом заметно шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально.
4. Снимите штангу и выведите её на прямых руках над головой; голову держите прямо, взгляд вперёд.

Выполнение

1. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня верха ушей или макушки — не до основания шеи.
2. Локти направлены в стороны и вниз, предплечья вертикальны, корпус неподвижен.
3. На выдохе выжмите штангу вверх над головой, не «замыкая» локти до щелчка.
4. Подконтрольно повторите; после подхода верните штангу на стойки.

Частые ошибки

• Опускание штанги слишком низко — плечевой сустав оказывается в крайне уязвимом положении, растёт риск травмы.
• Голова выдвинута вперёд — шея перегружается, а гриф может задеть затылок.
• Прогиб в пояснице — нагрузка уходит на поясницу.
• Слишком узкий хват — предплечья не вертикальны, плечам и локтям неудобно.

Советы новичку

• Это упражнение не для первых тренировок: делайте его, только если можете без усилия завести руки с палкой за голову и плечи не болят.
• Начните с пустого грифа или лёгкой палки и короткой амплитуды.
• При любом дискомфорте в плечах замените его на жим перед собой.

Чем заменить

• Жим штанги сидя (Армейский жим) — то же движение перед лицом, безопаснее для плеч
• Жим гантелей с переменным хватом — свободная траектория, удобная для плечевого сустава
• Жим штанги из-за головы в Смите — траектория фиксирована, проще контролировать