Workouter

Планы тренировок

Откройте первые две тренировки плана бесплатно. Остальное доступно после регистрации — план применится к вашему календарю в один клик.

Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень

Сплит «верх / низ» на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Две разные тренировки верха (жимы и тяги со штангой, гантели, блоки, руки) и две низа (приседания, становая и румынская тяга, жим ногами, ягодичный мостик, пресс) — каждая мышца работает дважды в неделю. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели +5 кг на штанге и в тренажёрах. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты

Программа на рельеф на 8 недель для мужчин и девушек: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Каждая тренировка — на всё тело, упражнения идут суперсетами по два (1+2, 3+4, 5+6): ноги с тягой, жим с тягой, руки и пресс — без отдыха внутри пары, 60 секунд между парами. Тренажёры, гантели и немного штанги. По 6 упражнений, 3 подхода по 12–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше. Для тех, кто уже уверенно тренируется; рельеф появится только вместе с дефицитом калорий.

Средний уровень54 дня24 тренировки

Программа тренировок на массу в зале — средний уровень

Программа набора мышечной массы на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Классический сплит «спина + бицепс → грудь + трицепс → ноги → плечи + пресс»: каждая группа получает отдельный день и полный объём. Базовые упражнения со штангой — тяга к животу, жим лёжа, приседания, армейский жим — и добивка в тренажёрах. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше (+5 кг в базовых упражнениях). Отдых между подходами 90–120 секунд.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок дома без инвентаря — средний уровень

Программа на 8 недель для тех, кто уже освоил базовые домашние тренировки: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки, только собственный вес. Бёрпи, алмазные отжимания, приседания, планки и пресс в трёх тренировках: всё тело, верх тела и кор, ноги и кор. По 5–6 упражнений по 12–15 повторений (бёрпи и алмазные отжимания — меньше); каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели — 4 подхода вместо 3.

Средний уровень54 дня24 тренировки

Программа тренировок для девушек дома — с гантелями

Программа на 8 недель для занятий дома: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Нужны только пара гантелей и коврик: день ног и ягодиц (приседания с гантелью, выпады назад, румынская тяга на одной ноге), день верха тела и кора (отжимания, дельты, «молот», наклоны) и тренировка на всё тело. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 10–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели гантели на 1–2 кг тяжелее.

Новичкам54 дня24 тренировки

Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень

Программа на 8 недель для девушек, которые уже уверенно тренируются: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Сплит «ягодицы и задняя поверхность бедра → спина и плечи → квадрицепсы и ягодицы → грудь, руки и пресс»: ноги и ягодицы — дважды в неделю. Румынская тяга, ягодичный мостик со штангой, приседания, болгарские выпады, жим ногами плюс тренажёры и гантели для верха. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше. Если получается ходить только 3 раза в неделю — делайте тренировки по порядку.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих

Программа на 8 недель для девушек, которые только начинают ходить в зал: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Тренажёры и гантели, без штанги: день ног и ягодиц (ягодичный мостик в Смите, жим ногами, выпады назад), день верха тела (тяги блоков, Хаммер, дельты, трицепс) и тренировка на всё тело с ГАКК и гиперэкстензией. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше.

Новичкам54 дня24 тренировки

Лёгкий старт

Мягкий вход в зал на 10 дней: 5 тренировок, каждая — на свою зону: ноги, плечи, грудь, пресс со спиной, спина с бицепсом. Упражнения в тренажёрах, со штангой и гантелями, 3–5 подходов по 10–15 повторений; вес растёт от подхода к подходу. Подходит, чтобы освоить базовые тренажёры и втянуться в режим без перегрузки.

Новичкам10 дней5 тренировок

Плечи и руки с гантелями

Программа на 4 недели для верха тела: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Все три пучка дельт (передние, средние, задние), бицепс «Молотом» и отжимания — только гантели и собственный вес. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–15 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Средний уровень26 дней12 тренировок

Ноги и кор с гантелями

Программа на 4 недели для ног и мышц кора: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Выпады с гантелями и приседания, икры, косые мышцы живота, пресс и планки — только гантели и собственный вес. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Full Body с гантелями — для новичков

Программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Нужны только гантели — каждая тренировка прорабатывает всё тело: ноги, плечи, руки и пресс, плюс упражнения с собственным весом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение. Лёгкие стартовые веса — подходит для первого знакомства с залом.

Новичкам26 дней12 тренировок

Круговая тренировка с гантелями

Интенсивная круговая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Упражнения с гантелями чередуются с собственным весом без длинных пауз — 6 упражнений по 3 подхода, 12–15 повторений. Повторения растут каждую неделю, с 3-й недели прибавляется вес гантелей. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Пресс на скамье

Программа на 4 недели для мышц пресса и кора: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Нужна только скамья: подъёмы ног на горизонтальной и наклонной скамье, подъём туловища с поворотом, плюс планки и упражнения с собственным весом. По 4–5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Скамья и собственный вес: всё тело

Интенсивная круговая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Только скамья и собственный вес: отжимания, приседания, икры и планки чередуются с упражнениями на пресс на скамье. 6 упражнений по 3 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Full Body: гантели и скамья

Программа на 4 недели для всего тела: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Гантели и скамья: тяга одной рукой, жимы лёжа и сидя, выпады, руки и пресс на скамье. По 5 упражнений, 3–4 подхода; лёгкие стартовые веса и +1 повторение каждую неделю.

Новичкам26 дней12 тренировок

Верх тела: гантели и скамья

Программа на 4 недели для верха тела: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Нужны гантели и скамья: жимы лёжа и под наклоном, разведения, тяга одной рукой, жим сидя, бицепс и трицепс. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Средний уровень26 дней12 тренировок

Дома без инвентаря — для новичков

Программа на 4 недели для занятий дома без какого-либо инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Отжимания, приседания, пресс, планки, икры и наклоны — только собственный вес. По 4–5 упражнений, 3 подхода по 10–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Домашняя круговая без инвентаря

Интенсивная круговая программа на 4 недели дома без инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Все упражнения с собственным весом идут по кругу с короткими паузами: 6–7 упражнений по 3 подхода, 13–15 повторений. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Тренажёры: всё тело для новичков

Программа на 4 недели только на тренажёрах: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Жим ногами, ГАКК, тяги блоков, Хаммер, сведения и блоки на руки — безопасная траектория и лёгкие стартовые веса для первого знакомства с залом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Турник и пресс

Программа на 4 недели с турником и собственным весом: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Подтягивания, подъёмы ног и коленей в висе на пресс, плюс отжимания, приседания и планки. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Базовая сила со штангой

Программа на 4 недели только со штангой: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Базовые движения — становая тяга, приседания, армейский жим стоя, тяги к животу и Т-грифа, плюс румынская тяга, шраги и бицепс. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Средний уровень26 дней12 тренировок

Спина и пресс: тренажёры и турник

Программа на 4 недели для спины и пресса: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Подтягивания на турнике, тяги верхнего и горизонтального блока, задние дельты на тренажёре, гиперэкстензия и пресс в висе. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Средний уровень26 дней12 тренировок

Набор массы: штанга и тренажёры

Программа на 4 недели для набора мышечной массы: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Базовые упражнения со штангой (ГАКК-приседания, становая, приседания, армейский жим, тяга к животу) дополняются тренажёрами для добивки мышц. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Средний уровень26 дней12 тренировок

Сила: штанга и турник

Силовая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Тяжёлые базовые движения со штангой — армейский жим, приседания, становая, тяга к животу — и подтягивания на турнике в каждой тренировке, плюс пресс в висе. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Сплит на 3 дня: штанга, тренажёры, турник

Классический сплит на 4 недели: 3 тренировки в неделю, 12 тренировок. Понедельник — ноги (Power ГАКК, приседания со штангой, сгибания, икры, пресс в висе), среда — жимовой день (армейский жим, Хаммер, кроссовер, трицепс в блоке), пятница — тяговый (подтягивания, тяга штанги, блоки, бицепс). По 5 упражнений, 3–4 подхода. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)

Программа набора мышечной массы для эктоморфов. 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. PPL-сплит с акцентом на тяжёлой базовой штанге: жим лёжа, тяга к животу, приседания, жим сидя. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–10 повторений. Длительный отдых между подходами (90–120 сек). Главное правило плана — регулярно подъедать сверх нормы калорий, иначе масса не пойдёт.

Средний уровень68 дней30 тренировок

Программа силовых тренировок 40+

Силовая программа для возраста 40+ на 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Только тренажёры и гантели — нет приседаний и жимов штанги стоя, минимум осевой нагрузки на позвоночник. Сплит «верх жим / верх тяга / низ». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений с контролем техники. Веса прибавляйте только когда последний подход выполняется без ошибок в технике.

Новичкам68 дней30 тренировок

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале

Месячная программа на ноги и ягодицы: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование двух дней — квадрицепсы и ягодицы (понедельник, пятница на 1-й, 3-й неделях) и задняя поверхность бедра + ягодицы (среда, остальные дни). По 6 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Подходит парням, которые хотят прицельно прокачать ноги.

Новичкам26 дней12 тренировок

Программа домашних тренировок с гантелями — для мужчин

Программа домашних тренировок на 8 недель — только гантели и пол. 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 24 тренировки. PPL-сплит, адаптированный под домашний инвентарь: Грудь+Трицепс → Спина+Бицепс → Ноги+Плечи. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Понадобятся гантели и горизонтальная поверхность (скамья или табурет).

Новичкам54 дня24 тренировки

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Новичкам26 дней12 тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Новичкам68 дней30 тренировок

Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю

Программа Full Body на 8 недель: 2 тренировки в неделю (Пн/Чт), всего 16 тренировок. Чередование двух дней — день A на базе со штангой, день B на тренажёрах и гантелях. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Подходит занятым: больше восстановления между тренировками, меньше дней в зале.

Новичкам53 дня16 тренировок

План тренировки на руки и пресс в спортзале

Месячная программа на руки и пресс: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование дней «Бицепс + Пресс» и «Трицепс + Пресс». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Веса под новичка — стартуйте с указанных, прибавляйте по 1 кг, как только последний подход становится лёгким.

Новичкам26 дней12 тренировок

Прогрессивный Full Body — 10 недель

Шаблон на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 30 тренировок. 16 вариаций сплитов в случайном порядке: Спина+Грудь, Руки, Ноги, Живот+Спина, Плечи+Грудь, Грудь+Спина, Дельты+Трицепс (×2), Спина+Трицепс (×2), Грудь+Дельты, только Дельты, Дельты+Бицепс, Грудь+Бицепс, Грудь+Спина (×2), только Грудь. Прогрессия весов внутри упражнения: подход 1 = 50% от рабочего, подход 2 = 60%, подход 3 и 4 = рабочий вес. Упражнения с собственным весом (турник, гиперэкстензия, пресс, отжимания) — weight=0, 1-й подход 8 повторений для разогрева, остальные — обычные. По 4–6 упражнений на тренировку, по 3–4 подхода, чаще всего 10 повторений.

Новичкам68 дней30 тренировок

Хотите тренироваться по готовому плану?

Не нашли подходящий план?