Программа тренировок в зале для мужчин

Здесь собраны программы для мужчин, которые тренируются в обычном тренажёрном зале: со штангой, гантелями, блоками и тренажёрами. Каждая программа — готовый календарь: на какой день какая тренировка, какие упражнения, сколько подходов, повторений и какой стартовый вес.

Как выбрать программу

Только начинаете или вернулись после перерыва — «Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю»: классический Push/Pull/Legs, стартовые веса под новичка.
Нужна масса — Hardgainer для худощавых или «Программа тренировок на массу в зале» со сплитом на 4 дня.
Хотите рельеф — 4-дневный сплит на рельеф с короткими паузами и 12–15 повторениями.
Больше 40 лет — силовая программа без тяжёлой осевой нагрузки на позвоночник.
Отстающие зоны — отдельные месячные планы на ноги и ягодицы или на руки и пресс.

Сколько раз в неделю

Три тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт) подходят большинству: между занятиями есть день на восстановление. Четыре — для тех, кто уже тренируется регулярно и может выделить время. Если пропустили тренировку, не пытайтесь «догнать» — просто сделайте следующую по списку.

Как прогрессировать

В программах заложена прогрессия: каждую неделю +1 повторение, затем рост рабочего веса. Указанный вес — ориентир: если последний подход даётся легко и техника не страдает, добавьте 2,5–5 кг; если не получается сделать нужное число повторений — оставьте прежний вес. Все тренировки после применения программы появятся в вашем календаре, отмечайте выполненные подходы — так видно прогресс.

8 планов в подборке

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Новичкам68 дней30 тренировок

Программа тренировок на массу в зале — средний уровень

Программа набора мышечной массы на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Классический сплит «спина + бицепс → грудь + трицепс → ноги → плечи + пресс»: каждая группа получает отдельный день и полный объём. Базовые упражнения со штангой — тяга к животу, жим лёжа, приседания, армейский жим — и добивка в тренажёрах. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше (+5 кг в базовых упражнениях). Отдых между подходами 90–120 секунд.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень

Сплит «верх / низ» на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Две разные тренировки верха (жимы и тяги со штангой, гантели, блоки, руки) и две низа (приседания, становая и румынская тяга, жим ногами, ягодичный мостик, пресс) — каждая мышца работает дважды в неделю. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели +5 кг на штанге и в тренажёрах. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)

Программа набора мышечной массы для эктоморфов. 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. PPL-сплит с акцентом на тяжёлой базовой штанге: жим лёжа, тяга к животу, приседания, жим сидя. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–10 повторений. Длительный отдых между подходами (90–120 сек). Главное правило плана — регулярно подъедать сверх нормы калорий, иначе масса не пойдёт.

Средний уровень68 дней30 тренировок

Программа силовых тренировок 40+

Силовая программа для возраста 40+ на 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Только тренажёры и гантели — нет приседаний и жимов штанги стоя, минимум осевой нагрузки на позвоночник. Сплит «верх жим / верх тяга / низ». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений с контролем техники. Веса прибавляйте только когда последний подход выполняется без ошибок в технике.

Новичкам68 дней30 тренировок

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале

Месячная программа на ноги и ягодицы: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование двух дней — квадрицепсы и ягодицы (понедельник, пятница на 1-й, 3-й неделях) и задняя поверхность бедра + ягодицы (среда, остальные дни). По 6 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Подходит парням, которые хотят прицельно прокачать ноги.

Новичкам26 дней12 тренировок

План тренировки на руки и пресс в спортзале

Месячная программа на руки и пресс: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование дней «Бицепс + Пресс» и «Трицепс + Пресс». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Веса под новичка — стартуйте с указанных, прибавляйте по 1 кг, как только последний подход становится лёгким.

Новичкам26 дней12 тренировок

Частые вопросы

Какую программу выбрать новичку?

Начните с «Программы тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю» или с «Первого месяца в зале». Стартовые веса в них рассчитаны на человека без опыта, а упражнения — базовые.

Сколько длится одна тренировка?

Обычно 50–75 минут: 5–6 упражнений по 3–4 подхода плюс разминка. В программах на рельеф паузы короче, поэтому тренировка быстрее.

Что делать, если указанный вес слишком тяжёлый или лёгкий?

Вес в программе — ориентир. Подберите такой, с которым последние 1–2 повторения даются с усилием, но без потери техники, и меняйте его в своей тренировке.

Можно ли совмещать две программы?

Лучше нет: объём каждой программы рассчитан на восстановление. Если хочется добавить работу на отстающую зону, выберите программу, где она уже есть в сплите.

Когда менять программу?

Когда пройдёте её до конца. Затем можно перейти на программу следующего уровня или повторить эту же с более высокими стартовыми весами.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.