Все планы

Новичкам68 дней30 тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Push (Грудь+Плечи+Трицепс)

Жим штанги лежа
Грудь
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
Жим штанги сидя (Армейский жим)
Плечи
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
Жим гантелей лежа в наклоне
Грудь
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
Плечи
- 5 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
Трицепс в блоке (канат)
Руки
- 15 кг × 12 повт.
- 15 кг × 12 повт.
- 15 кг × 12 повт.
Трицепс с гантелью из-за головы сидя
Руки
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.

Под замком: 29 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 36 упражнений · 20 подходов

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга штанги к животу — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Бицепс со штангой стоя — Руки
Бицепс в блоке стоя — Руки

День 56 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 86 упражнений · 20 подходов

Жим штанги лежа — Грудь
Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки

День 106 упражнений · 20 подходов

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга штанги к животу — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Бицепс со штангой стоя — Руки
Бицепс в блоке стоя — Руки

День 126 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 156 упражнений · 20 подходов

Жим штанги лежа — Грудь
Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю | Планы тренировок | Workouter