Workouter

Калькулятор RPE и RIR: рабочий вес по ощущению усилия

RPE — оценка тяжести подхода по шкале от 6 до 10, RIR — сколько повторов осталось в запасе. Калькулятор переводит их в килограммы: подскажет рабочий вес на нужное число повторов при известном 1ПМ или оценит 1ПМ по подходу, который вы только что сделали.

Рабочий вес

Введите вес и повторы и выберите RPE — результат появится сразу.

Таблица RPE

Повт. \ RPE109,598,587,576,56
110097,895,593,992,290,789,287,886,3
295,593,992,290,789,287,886,38583,7
392,290,789,287,886,38583,782,481,1
489,287,886,38583,782,481,179,978,6
586,38583,782,481,179,978,677,476,2
683,782,481,179,978,677,476,275,173,9
781,179,978,677,476,275,173,972,370,7
878,677,476,275,173,972,370,769,468
976,275,173,972,370,769,46866,765,3
1073,972,370,769,46866,765,36462,6
1170,769,46866,765,36462,661,359,9
126866,765,36462,661,359,958,657,2

% от 1ПМ для числа повторов (строки) и RPE (столбцы) — таблица Reactive Training Systems. Выбранная клетка подсвечена.

Записывайте подходы в дневник

Сохраняйте вес и повторы каждого подхода в дневнике тренировок — по истории и графикам будет видно, как при том же усилии растут рабочие веса.

Что такое RPE и RIR

RPE (rating of perceived exertion) — оценка того, насколько тяжёлым был подход. В силовом тренинге используют шкалу Майка Тачтенберга, где число привязано к повторам в запасе: RPE 10 — больше ни одного повтора не сделать, RPE 9 — оставался один повтор, RPE 8 — два, RPE 7 — три. Половинки означают «может быть, ещё один»: RPE 8,5 — точно оставался один повтор, возможно два.

RIR (reps in reserve) — та же идея с другой стороны: сколько повторов осталось до отказа. RIR = 10 − RPE. Запись «5 повторов @ RPE 8» и «5 повторов, 2 в запасе» означают одно и то же.

  • RPE 10 (RIR 0) — максимальное усилие, следующий повтор не получится.
  • RPE 9 (RIR 1) — оставался один повтор.
  • RPE 8 (RIR 2) — тяжело, но два повтора ещё были. Основная зона рабочих подходов.
  • RPE 7 (RIR 3) — скорость штанги высокая, техника под контролем.
  • RPE 6 и ниже — разминочные и технические подходы.

Как пользоваться калькулятором

  1. Режим «Знаю 1ПМ»: введите разовый максимум, нужное число повторов и RPE из программы — получите вес, с которым работать. Например, 5 повторов @ RPE 8 при 1ПМ 100 кг — около 81 кг.
  2. Режим «Сделал подход»: введите вес и повторы из только что сделанного подхода и честно оцените RPE — калькулятор посчитает расчётный 1ПМ (e1RM). Так можно отслеживать силу без выхода на максимум.
  3. Таблица ниже показывает проценты для всех сочетаний повторов и RPE; выбранная клетка подсвечена, а при известном 1ПМ под процентом виден вес.

Если 1ПМ неизвестен, посчитайте его в калькуляторе 1ПМ по любому недавнему подходу на 2–8 повторов.

Как применять RPE в тренировках

RPE делает нагрузку гибкой. Программа задаёт не килограммы, а усилие: «3 × 5 @ RPE 8». В хороший день вы возьмёте чуть больше, после плохого сна — чуть меньше, но подход в любом случае будет нужной тяжести. Это снижает риск перегрузки и помогает прогрессировать без постоянных выходов на максимум.

Типичная схема: разминка, затем один «верхний» подход на заданное число повторов при RPE 8–9, а дальше 2–4 подхода с весом на 5–10% меньше. Для набора массы большинство подходов держат в зоне RPE 7–9 (1–3 повтора в запасе), для силы — RPE 8–9 на 1–5 повторах.

Оценивать RPE поначалу трудно: новички обычно недооценивают, сколько повторов у них осталось. Сверяйте ощущение со скоростью последнего повтора и записывайте RPE в дневник рядом с весом — через несколько недель оценка станет точной.

Формулы

В таблице RTS процент от 1ПМ зависит от «повторов до отказа» — суммы сделанных повторов и RIR. Поэтому 5 повторов при RPE 8 и 7 повторов при RPE 10 дают один и тот же процент — 81,1%.

Рабочий вес
вес = 1ПМ × % (повторы, RPE) / 100

Процент берётся из таблицы, результат округляется до 0,5 кг.

Расчётный 1ПМ (e1RM)
1ПМ = вес × 100 / % (повторы, RPE)

Например, 140 кг × 3 при RPE 9 — это 89,2% от максимума, 1ПМ ≈ 157 кг.

Что дальше

Цифры полезны, когда стоят в программе. Подберите план тренировок, проверьте технику базовых упражнений и пересчитайте разовый максимум по свежему подходу.

Рассчитать 1ПМ по подходу

Все планы тренировок

Техника базовых упражнений

Частые вопросы

Что значит RPE 8?

Подход, после которого оставалось ещё два повтора до отказа (RIR 2). Это тяжёлая, но контролируемая работа — основная зона рабочих подходов в большинстве программ с RPE.

Чем RPE отличается от RIR?

Это две записи одной оценки. RPE отвечает на вопрос «насколько тяжело было» по шкале до 10, RIR — «сколько повторов осталось». RIR = 10 − RPE: RPE 9 = 1 повтор в запасе, RPE 7 = 3.

Как рассчитать рабочий вес по RPE?

Найдите в таблице процент для нужных повторов и RPE и умножьте на 1ПМ. Например, 8 повторов при RPE 8: 73,9% — при 1ПМ 120 кг рабочий вес около 88,5 кг. Калькулятор делает это автоматически.

Можно ли узнать 1ПМ по подходу с RPE?

Да: разделите вес на процент из таблицы. Это точнее простых формул по повторам, потому что учитывает, сколько сил осталось. Лучше всего работает на подходах 1–6 повторов при RPE 8–10.

Подходит ли RPE новичкам?

Подходит, но первые месяцы лучше ориентироваться на RIR 2–3 и не подходить к отказу. Новички часто ошибаются в оценке на 2–3 повтора, поэтому полезно записывать RPE в дневник и сверять с тем, как шли следующие подходы.

Откуда эта таблица RPE?

Это таблица Майка Тачтенберга (Reactive Training Systems) — самая распространённая в пауэрлифтинге. В ней проценты для 1–12 повторов и RPE от 6 до 10 с шагом 0,5. Она усреднённая, поэтому со временем стоит сверять её со своими подходами.

Другие калькуляторы