Программа тренировок на массу

Программы для набора мышечной массы строятся вокруг базовых упражнений со штангой — жима лёжа, приседаний, тяг — и умеренного числа повторений (8–11) с постепенным ростом рабочих весов.

Как выбрать программу

Худощавое телосложение, трудно набирать вес — «Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)»: 3 тренировки в неделю, тяжёлая база, длинный отдых.
Нужен короткий старт — «Набор массы: штанга и тренажёры»: 4 недели, 3 тренировки в неделю.
Уже тренируетесь и готовы к 4 дням — «Программа тренировок на массу в зале — средний уровень»: классический сплит, у каждой мышечной группы свой день.
Хотите тренировать каждую мышцу дважды в неделю — «Сплит на 4 дня в зале: верх / низ».

Сколько раз в неделю

3–4 тренировки. Для набора массы важнее не количество дней, а регулярность и рост нагрузки от недели к неделе.

Как прогрессировать

Работайте в диапазоне повторений из программы. Когда все подходы выполнены на верхней границе — добавьте вес: 2,5–5 кг в базовых упражнениях, 1–2 кг на гантель в изолирующих. Отдыхайте между тяжёлыми подходами 1,5–2 минуты. Без достаточного количества калорий и белка масса расти не будет — тренировки задают сигнал, а строительный материал даёт питание.

4 плана в подборке

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)

Программа набора мышечной массы для эктоморфов. 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. PPL-сплит с акцентом на тяжёлой базовой штанге: жим лёжа, тяга к животу, приседания, жим сидя. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–10 повторений. Длительный отдых между подходами (90–120 сек). Главное правило плана — регулярно подъедать сверх нормы калорий, иначе масса не пойдёт.

Средний уровень68 дней30 тренировок

Набор массы: штанга и тренажёры

Программа на 4 недели для набора мышечной массы: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Базовые упражнения со штангой (ГАКК-приседания, становая, приседания, армейский жим, тяга к животу) дополняются тренажёрами для добивки мышц. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Средний уровень26 дней12 тренировок

Программа тренировок на массу в зале — средний уровень

Программа набора мышечной массы на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Классический сплит «спина + бицепс → грудь + трицепс → ноги → плечи + пресс»: каждая группа получает отдельный день и полный объём. Базовые упражнения со штангой — тяга к животу, жим лёжа, приседания, армейский жим — и добивка в тренажёрах. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше (+5 кг в базовых упражнениях). Отдых между подходами 90–120 секунд.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень

Сплит «верх / низ» на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Две разные тренировки верха (жимы и тяги со штангой, гантели, блоки, руки) и две низа (приседания, становая и румынская тяга, жим ногами, ягодичный мостик, пресс) — каждая мышца работает дважды в неделю. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели +5 кг на штанге и в тренажёрах. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Частые вопросы

Сколько повторений делать для набора массы?

В программах подборки — 8–11 в основных упражнениях. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались с усилием.

Нужно ли спортивное питание?

Не обязательно. Главное — общий избыток калорий и достаточно белка из обычной еды; протеин лишь удобный способ его добрать.

Как быстро растёт масса?

У новичков при хорошем питании заметные изменения обычно видны через 2–3 месяца. С опытом рост замедляется.

Чем отличается Hardgainer от сплита на 4 дня?

Hardgainer — 3 тяжёлые тренировки в неделю с минимальным набором упражнений и долгим отдыхом. Сплит на 4 дня даёт больше объёма и подходит тем, кто уже уверенно тренируется.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.