Все планы

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок на массу в зале — средний уровень

Программа набора мышечной массы на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Классический сплит «спина + бицепс → грудь + трицепс → ноги → плечи + пресс»: каждая группа получает отдельный день и полный объём. Базовые упражнения со штангой — тяга к животу, жим лёжа, приседания, армейский жим — и добивка в тренажёрах. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше (+5 кг в базовых упражнениях). Отдых между подходами 90–120 секунд.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Спина и бицепс

Тяга штанги к животу
Спина
- 40 кг × 8 повт.
- 40 кг × 8 повт.
- 40 кг × 8 повт.
- 40 кг × 8 повт.
Тяги верхнего блока перед собой
Спина
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Тяга Т-грифа в наклоне
Спина
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
Спина
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Изолированное сгибание рук со штангой
Руки
- 15 кг × 8 повт.
- 15 кг × 8 повт.
- 15 кг × 8 повт.
Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
Руки
- 8 кг × 8 повт.
- 8 кг × 8 повт.
- 8 кг × 8 повт.

День 2

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Вт — Грудь и трицепс

Жим штанги лежа
Грудь
- 40 кг × 8 повт.
- 40 кг × 8 повт.
- 40 кг × 8 повт.
- 40 кг × 8 повт.
Жим штанги лежа в наклоне
Грудь
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Сведение рук в кроссовере стоя
Грудь
- 15 кг × 8 повт.
- 15 кг × 8 повт.
- 15 кг × 8 повт.
Французский жим со штангой лёжа
Руки
- 20 кг × 8 повт.
- 20 кг × 8 повт.
- 20 кг × 8 повт.
Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты)
Руки
- 25 кг × 8 повт.
- 25 кг × 8 повт.
- 25 кг × 8 повт.

Под замком: 30 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 45 упражнений · 17 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Румынская тяга со штангой — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем на носки со штангой на спине — Ноги

День 55 упражнений · 16 подходов

Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
Подъем ног в висе на турнике — Живот

День 86 упражнений · 20 подходов

Тяга штанги к животу — Спина
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Изолированное сгибание рук со штангой — Руки
Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки

День 95 упражнений · 17 подходов

Жим штанги лежа — Грудь
Жим штанги лежа в наклоне — Грудь
Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
Французский жим со штангой лёжа — Руки
Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — Руки

День 115 упражнений · 17 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Румынская тяга со штангой — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем на носки со штангой на спине — Ноги

День 125 упражнений · 16 подходов

Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
Подъем ног в висе на турнике — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок на массу в зале — средний уровень | Планы тренировок | Workouter