Нормативы приседа со штангой: уровни силы по весу тела
Насколько сильный у вас присед? Введите пол, вес тела и максимум в приседе со штангой (или вес и повторы из подхода) — калькулятор покажет уровень силы от новичка до элиты и сколько килограммов осталось до следующего.
Ваши данные
Уровень силы
Укажите вес тела и результат — уровень и разряд появятся сразу.
Разряд ЕВСК
Отдельных разрядов по приседу и становой тяге в ЕВСК нет: разряд в троеборье присваивают по сумме трёх упражнений. Посчитать разряд по сумме троеборья
Записывайте подходы — и следите, как растёт уровень
Норматив выполняют не за одну тренировку. В дневнике Workouter видно каждый подход и прогресс в весах по неделям: сразу понятно, сколько осталось до следующего уровня или разряда. Попробовать можно без регистрации.
Уровни силы в приседе по весу тела
Минимальный разовый максимум в приседании со штангой на спине для каждого уровня. Средний уровень у мужчин — около полутора весов тела, у женщин — около 1,1.
Мужчины
| Вес тела, кг | новичок | начальный | средний | продвинутый | элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 67,5 | 87,5 | 117,5 | 145 |
| 60 | 50 | 75 | 100 | 132,5 | 165 |
| 70 | 55 | 85 | 110 | 147,5 | 182,5 |
| 80 | 60 | 92,5 | 120 | 160 | 200 |
| 90 | 65 | 100 | 130 | 172,5 | 217,5 |
| 100 | 70 | 107,5 | 140 | 185 | 232,5 |
| 110 | 75 | 115 | 147,5 | 197,5 | 247,5 |
| 120 | 77,5 | 120 | 157,5 | 210 | 262,5 |
| 130 | 82,5 | 127,5 | 165 | 220 | 277,5 |
| 140 | 87,5 | 132,5 | 175 | 232,5 | 290 |
Женщины
| Вес тела, кг | новичок | начальный | средний | продвинутый | элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 27,5 | 42,5 | 57,5 | 80 | 102,5 |
| 60 | 30 | 47,5 | 65 | 90 | 117,5 |
| 70 | 32,5 | 52,5 | 72,5 | 100 | 130 |
| 80 | 37,5 | 57,5 | 80 | 110 | 142,5 |
| 90 | 40 | 62,5 | 87,5 | 117,5 | 152,5 |
| 100 | 42,5 | 67,5 | 92,5 | 127,5 | 165 |
| 110 | 45 | 72,5 | 100 | 135 | 175 |
| 120 | 47,5 | 75 | 105 | 142,5 | 185 |
| 130 | 50 | 80 | 110 | 150 | 195 |
| 140 | 52,5 | 85 | 115 | 157,5 | 205 |
Уровни — не официальная шкала, а ориентир: коэффициенты к весу тела по публичным таблицам стандартов силы (Strength Level, ExRx) с плавной поправкой на вес тела; кг, округлено до 2,5.
Как читать таблицу
Найдите строку со своим весом тела: в каждой колонке — разовый максимум, с которого начинается уровень. Между строками пороги меняются плавно — точное значение для вашего веса покажет калькулятор.
Засчитывается присед на полную глубину: в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже верхней линии колена, затем вы встаёте до полного выпрямления ног. Полуприсед и присед в тренажёре Смита по этой шкале не оценивают.
Почему нет разряда по приседу
В ЕВСК по пауэрлифтингу разряды есть только в троеборье (по сумме приседа, жима и тяги) и в жиме лёжа. Присед — часть троеборья, поэтому отдельного норматива по нему нет. Чтобы понять, на какой разряд вы идёте, сложите максимумы трёх упражнений и посчитайте сумму на странице нормативов по пауэрлифтингу.
Уровень силы и разряд — в чём разница
Разряд — официальная спортивная квалификация. Его присваивают по нормам ЕВСК (Единой всероссийской спортивной классификации), только за результат на официальных соревнованиях с судьями, по правилам федерации и в своей весовой категории. Нормы фиксированы для каждой категории и меняются раз в несколько лет приказом Минспорта.
Уровень силы — неофициальный ориентир для тех, кто тренируется для себя. Он показывает, как ваш максимум соотносится с результатами других занимающихся того же пола и веса: от новичка, который тренируется первые недели, до элиты. Для уровня не нужны соревнования — достаточно честного максимума или подхода на несколько повторов.
Что мешает приседу расти
- Глубина и мобильность: если не получается сесть ниже параллели с прямой спиной, работайте над подвижностью голеностопа и тазобедренного сустава.
- Слабый корпус: спина округляется на подъёме — добавьте наклоны со штангой, планки и учитесь держать внутрибрюшное давление с поясом и без.
- Мало объёма: присед хорошо отвечает на 2 тренировки в неделю — одну тяжёлую, одну лёгкую или с паузой внизу.
Как перейти на следующий уровень
- Новичку и начальному уровню хватает линейной прогрессии: 3 тренировки в неделю, 3 подхода по 5 повторов, +2,5 кг к штанге каждую тренировку, пока подходы выполняются с чистой техникой.
- На среднем уровне прибавлять каждую тренировку уже не получается — переходите на недельную или волновую периодизацию: основная работа на 70–85% от 1ПМ, тяжёлые одиночные и двойки раз в несколько недель.
- Продвинутым атлетам нужен блочный план под старт: накопление объёма, затем интенсивность и подводка с разгрузкой за 1–2 недели до соревнований.
- Каждые 4–6 недель пересчитывайте 1ПМ по свежему подходу и сдвигайте рабочие веса. Записывайте каждую тренировку — без записей прогресс легко переоценить или не заметить застой.
Техника
Норматив засчитывают только при технике по правилам соревнований. Как выполнять упражнение, частые ошибки и чем заменить — на странице упражнения.
Что дальше
Цифры полезны, когда стоят в программе. Подберите план тренировок, проверьте технику базовых упражнений и пересчитайте разовый максимум по свежему подходу.
Техника базовых упражнений
Частые вопросы
Какой присед считается хорошим?
Для мужчины, тренирующегося 1–2 года, хороший ориентир — полтора веса тела на разовый максимум (средний уровень), два веса тела — продвинутый. Для женщин средний уровень — около 1,1 веса тела.
Есть ли разряды по приседу?
Нет. В пауэрлифтинге разряд присваивают по сумме троеборья или в жиме лёжа. Присед оценивают уровнем силы, а в разряд он идёт как часть суммы.
Какая глубина нужна, чтобы присед засчитали?
По правилам пауэрлифтинга складка тазобедренного сустава должна опуститься ниже верхней поверхности колена. Шкала уровней рассчитана на присед такой глубины.
Можно ли приседать в поясе и наколенниках?
Да. В классическом пауэрлифтинге разрешены пояс и наколенники-«рукава», а бинты на колени и комбинезон — уже экипировка. Уровни силы на этой странице — для приседа без экипировки.
Как узнать максимум в приседе без риска?
Посчитайте его по подходу: возьмите вес, с которым приседаете 3–6 раз с чистой техникой, выберите «Посчитать по подходу» и введите вес и повторы. Проверять максимум стоит только со страховкой или в силовой раме с ограничителями.
Другие калькуляторы
- Калькулятор 1ПМ
Разовый максимум по весу и повторам: формулы Эпли, Бжицки, Ломбарди и таблица рабочих весов 50–100%.
- Калькулятор блинов на штангу
Какие блины повесить на каждую сторону грифа, чтобы собрать нужный вес, и раскладка разминочных подходов.
- Калькулятор RPE и RIR
Рабочий вес на нужное число повторов по RPE и расчётный 1ПМ по подходу — таблица RPE целиком.
- Калькулятор Wilks, DOTS и IPF GL
Очки силы с поправкой на вес тела: Wilks (классический и 2020), DOTS и IPF GL для троеборья и жима.
- Нормативы по пауэрлифтингу
Уровень силы от новичка до элиты и разряд ЕВСК 2026 по жиму и сумме троеборья — сколько кг до следующего.
- Нормативы жима лёжа
Разряды ЕВСК по жиму классическому и уровни силы по весу тела для мужчин и женщин.
- Нормативы становой тяги
Уровни силы в становой тяге по весу тела для мужчин и женщин и калькулятор уровня.