Становая тяга со штангой

Исходное положение

1. Подойдите к штанге так, чтобы гриф был над серединой стопы. Стопы на ширине таза, носки прямо или слегка наружу.
2. Наклонитесь и возьмите гриф хватом сверху чуть шире ног.
3. Согните колени, пока голени не коснутся грифа. Таз выше коленей, плечи над грифом или чуть впереди.
4. Выпрямите спину: грудь вперёд, лопатки сведены, взгляд в пол на 1–2 метра вперёд.

Выполнение

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и напрягите пресс.
2. Толкайте пол ногами: штанга идёт вверх вплотную к голеням и бёдрам.
3. Когда гриф проходит колени, выводите таз вперёд и выпрямляйтесь полностью, не отклоняясь назад.
4. Опускайте штангу в обратном порядке: сначала таз назад, после прохождения коленей — сгибайте ноги. Выдох — после возвращения в исходное положение или наверху.

Частые ошибки

• Круглая спина — главный риск травмы поясницы. Если спина скругляется, вес слишком большой.
• Штанга уходит вперёд от ног — растёт нагрузка на поясницу.
• Таз поднимается раньше плеч — упражнение превращается в тягу на прямых ногах спиной.
• Отклонение назад наверху — лишняя нагрузка на позвоночник.

Советы новичку

• Первые тренировки делайте с лёгким весом и записывайте себя на видео сбоку.
• Используйте блины стандартного диаметра или подставки, чтобы гриф был на правильной высоте.
• Делайте 3–6 повторов в подходе: на длинных подходах техника устаёт раньше мышц.

Чем заменить

• Румынская тяга со штангой — меньше амплитуда, больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра
• Гиперэкстензия — укрепление поясницы без большого веса