Power ГАКК

Исходное положение

1. Встаньте в тренажёр спиной к опорной подушке, плечи упираются в плечевые валики, спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, стопы чуть впереди корпуса.
3. Выпрямите ноги, не замыкая колени, и снимите тренажёр с фиксаторов. Держитесь за рукояти.

Выполнение

1. На вдохе медленно согните колени и опуститесь вниз до параллели бёдер с платформой или настолько, насколько получается без отрыва таза от спинки.
2. Колени двигаются по направлению носков, пятки прижаты к платформе.
3. На выдохе выпрямите ноги, отталкиваясь всей стопой, и остановитесь чуть раньше полного выпрямления коленей.

Частые ошибки

• Отрыв таза от спинки внизу — поясница скругляется и получает опасную нагрузку.
• Колени сводятся внутрь — растёт нагрузка на связки колена.
• Отрыв пяток — нагрузка смещается в колени и переднюю часть стопы.
• Замыкание коленей наверху — суставы держат вес вместо мышц.

Советы новичку

• Перед подходом убедитесь, что знаете, как включить фиксаторы, и всегда включайте их после последнего повтора.
• Чем выше стопы на платформе, тем больше работают ягодицы; чем ниже, тем больше квадрицепс — начните со средней постановки.
• Опускайтесь медленно, за 2–3 секунды.

Чем заменить

• Жим ногами лёжа — похожая работа, меньше нагрузки на спину
• ГАКК — тот же присед в другом тренажёре
• Приседания с гирей — вариант без тренажёра