ГАКК

Исходное положение

1. Встаньте в тренажёр спиной к спинке, плотно прижмите спину и таз к ней, плечи упираются в подушки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, чуть выше её середины, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Возьмитесь за рукояти, выпрямите ноги (не до щелчка) и снимите каретку со стопоров.

Выполнение

1. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени и таз.
2. Опускайтесь до угла в коленях около 90° или чуть ниже — пока таз и поясница остаются прижатыми к спинке.
3. Колени двигаются по направлению носков, пятки не отрываются от платформы.
4. На выдохе выжмите платформу, отталкиваясь всей стопой, и выпрямите ноги, не замыкая колени.
5. По окончании подхода поставьте каретку на стопоры.

Частые ошибки

• Отрыв таза и поясницы от спинки внизу — поясница округляется и перегружается.
• Колени сводятся внутрь — риск травмы коленных связок.
• Пятки отрываются от платформы — нагрузка уходит в колени, стопы ставят слишком низко.
• Резкое «замыкание» коленей наверху — удар по суставу под весом.

Советы новичку

• Начните с пустой каретки, чтобы прочувствовать траекторию.
• Чем выше стопы на платформе, тем больше работают ягодицы; чем ниже — тем больше квадрицепс и нагрузка на колени. Начните со среднего положения.
• Работайте подконтрольно: 2–3 секунды вниз, 1–2 секунды вверх.

Чем заменить

• Жим ногами лёжа — похожая нагрузка с поддержкой спины
• Приседания с гирей — свободный вес с небольшим весом
• Power ГАКК — похожий тренажёр с другой траекторией