Выпады с гантелями

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках по бокам.
2. Плечи опущены, спина прямая, пресс напряжён, взгляд вперёд.

Выполнение

1. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, примерно на 60–90 см.
2. На вдохе опускайтесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола. Оба колена согнуты примерно под 90°.
3. Колено передней ноги остаётся над стопой и смотрит по линии носка, корпус вертикальный.
4. На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Частые ошибки

• Слишком короткий шаг — колено передней ноги уходит далеко за носок, колено перегружается.
• Колено передней ноги заваливается внутрь.
• Наклон корпуса вперёд — нагрузка уходит на поясницу.
• Удар коленом об пол — опускайтесь подконтрольно.

Советы новичку

• Освойте движение без гантелей, держась рукой за опору, если трудно с равновесием.
• Шаг вперёд — больше работают квадрицепсы; длинный шаг и лёгкий наклон корпуса — ягодицы.
• Делайте одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Чем заменить

• Выпады с гантелями назад — меньше нагрузка на колени, проще удерживать равновесие
• Болгарские сплит-приседания с гантелями — задняя нога на скамье, сильнее нагрузка на переднюю
• Выпады со штангой — для зала, когда гантели становятся лёгкими