ГАКК-приседания со штангой

Исходное положение

1. Положите штангу на пол позади себя, встаньте перед ней так, чтобы гриф был у пяток.
2. Стопы на ширине таза, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, и возьмите гриф сзади хватом сверху на ширине плеч.
4. Сведите лопатки, напрягите пресс, взгляд вперёд.

Выполнение

1. Сделайте вдох и задержите дыхание, напрягая корпус.
2. Вставайте, разгибая колени и таз одновременно: гриф скользит вдоль задней поверхности ног, руки остаются прямыми.
3. В верхней точке выпрямитесь полностью, не отклоняясь назад; выдохните.
4. На вдохе подконтрольно опустите штангу тем же путём, сгибая колени и отводя таз назад, до лёгкого касания пола или чуть выше.
5. Спина остаётся прямой на протяжении всего повтора.

Частые ошибки

• Округление спины — опасная нагрузка на поясничные диски.
• Гриф отходит от ног — растёт рычаг и нагрузка на поясницу.
• Сгибание рук в локтях — руки должны работать только как крюки.
• Отрыв пяток и уход коленей внутрь — перегрузка коленных суставов.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа: движение непривычное и требует координации.
• Если гриф цепляет икры и ягодицы, можно поставить пятки на невысокие блины — так проще сохранить корпус вертикальнее.
• Если не хватает силы хвата, используйте кистевые лямки.

Чем заменить

• ГАКК — та же работа ног с поддержкой спины
• Приседания с гирей — безопаснее для спины на старте
• Становая тяга со штангой — похожая механика подъёма штанги с пола