Румынская тяга со штангой

Исходное положение

1. Возьмите штангу со стоек (выставленных примерно на уровне середины бедра) хватом сверху чуть шире бёдер.
2. Отойдите назад, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд.
3. Слегка согните колени, сведите лопатки, напрягите пресс. Гриф касается бёдер, руки прямые.

Выполнение

1. На вдохе отведите таз назад и наклоните корпус вперёд. Колени остаются слегка согнутыми и не меняют угол.
2. Гриф скользит вниз вплотную к бёдрам, затем к коленям.
3. Опускайтесь, пока спина остаётся ровной и вы чувствуете растяжение задней поверхности бедра — обычно гриф доходит чуть ниже колен или до середины голени.
4. На выдохе подайте таз вперёд, напрягите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, ведя гриф вдоль ног. Наверху не отклоняйтесь назад.

Частые ошибки

• Округление спины — нагрузка уходит на поясницу, растёт риск травмы.
• Гриф отходит от ног — рычаг увеличивается, перегружается спина.
• Колени сгибаются всё сильнее по ходу движения — тяга превращается в обычную становую, задняя поверхность бедра растягивается меньше.
• Попытка опустить гриф до пола любой ценой — спина неизбежно округляется.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа (20 кг) или лёгкой штанги и отработайте наклон.
• Держите взгляд вперёд и чуть вниз, не задирайте голову.
• Прибавляйте вес только тогда, когда спина остаётся ровной во всех повторениях.

Чем заменить

• Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке — с гантелью, каждая нога отдельно
• Гиперэкстензия — похожая нагрузка с опорой и меньшим весом
• Сгибание ног лёжа на скамье — изолированная работа задней поверхности бедра