Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке

Исходное положение

1. Встаньте на одну ногу, колено опорной ноги слегка согнуто. Вторая нога чуть касается пола носком позади.
2. Возьмите гантель в руку, противоположную опорной ноге: стоите на правой — гантель в левой руке, и наоборот.
3. Свободную руку отведите в сторону или поставьте на пояс для равновесия.
4. Выпрямите спину, сведите лопатки, напрягите пресс.

Выполнение

1. На вдохе отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая свободную ногу назад. Корпус и поднятая нога двигаются как одна прямая линия.
2. Гантель опускается вертикально вниз вдоль опорной ноги. Колено опорной ноги остаётся слегка согнутым и не меняет угол.
3. Опускайтесь, пока чувствуете растяжение задней поверхности бедра и спина остаётся ровной — обычно корпус почти параллелен полу или чуть выше.
4. На выдохе напрягите ягодицу опорной ноги и вернитесь в вертикальное положение, опуская свободную ногу.
5. Выполните все повторения на одну ногу, затем смените сторону и руку.

Частые ошибки

• Округление спины — нагрузка уходит с задней поверхности бедра на поясницу.
• Таз разворачивается в сторону поднятой ноги — теряется равновесие, ягодица работает хуже.
• Опорное колено сильно сгибается — движение превращается в приседание.
• Гантель уходит далеко вперёд от ноги — растёт нагрузка на спину.

Советы новичку

• Сначала освойте движение без веса, держась свободной рукой за опору.
• Двигайтесь медленно: равновесие важнее амплитуды.
• Держите бёдра параллельно полу — представьте, что на пояснице стоит стакан воды.

Чем заменить

• Румынская тяга со штангой — на двух ногах проще удерживать равновесие
• Ягодичный мостик с опорой на скамью — нагрузка на ягодицы без баланса стоя
• Сгибание ног лёжа на скамье — изолированная работа задней поверхности бедра