Ягодичный мостик с опорой на скамью

Исходное положение

1. Сядьте на пол спиной к горизонтальной скамье так, чтобы её край приходился чуть ниже лопаток.
2. Перекатите штангу на бёдра и положите её в складку таза. Используйте мягкую накладку на гриф.
3. Согните ноги, стопы на ширине плеч стоят на полу. Возьмитесь за гриф руками по бокам от таза.

Выполнение

1. Сделайте вдох и напрягите пресс.
2. На выдохе упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Верхняя часть спины поворачивается на краю скамьи.
3. В верхней точке корпус от плеч до колен образует прямую линию, голени вертикальны, подбородок слегка опущен. Задержитесь на 1 секунду.
4. На вдохе подконтрольно опустите таз вниз, не касаясь пола штангой полностью, и начните следующее повторение.

Частые ошибки

• Прогиб в пояснице наверху — нагрузка уходит с ягодиц на спину.
• Стопы стоят слишком далеко или слишком близко — работает задняя поверхность бедра или квадрицепс вместо ягодиц.
• Запрокинутая голова — поясница прогибается сильнее.
• Скамья сдвигается — риск соскользнуть; поставьте её к стене или используйте устойчивую.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа (20 кг) и обязательно с накладкой — без неё гриф давит на тазовые кости.
• Подберите положение стоп так, чтобы голени в верхней точке были вертикальны.
• Сначала освойте ягодичный мостик на полу без веса.

Чем заменить

• Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите — гриф идёт по направляющим, проще удерживать баланс
• Румынская тяга со штангой — ягодицы и задняя поверхность бедра в положении стоя
• Гиперэкстензия — ягодицы и разгибатели бедра на тренажёре