Приседания со штангой на спине

Исходное положение

1. Выставьте гриф в стойках чуть ниже уровня плеч.
2. Подсядьте под гриф и положите его на верх трапеций, не на шею. Хват — чуть шире плеч, локти направлены вниз.
3. Сведите лопатки, напрягите спину и пресс, выпрямите ноги и сделайте 1–2 шага назад.
4. Стопы — на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты наружу (15–30°).

Выполнение

1. Сделайте вдох и задержите дыхание, напрягая пресс.
2. Начните движение одновременно тазом назад и коленями вперёд-в стороны, по направлению носков.
3. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже — насколько позволяет гибкость без округления поясницы.
4. Вес распределён по всей стопе, пятки не отрываются.
5. Встаньте, толкаясь всей стопой, и выдохните в верхней части движения.

Частые ошибки

• Колени заваливаются внутрь — нагрузка на связки колена. Колени идут по линии носков.
• Округление поясницы внизу — опасно для позвоночника. Сократите глубину, пока не появится гибкость.
• Отрыв пяток — вес уходит на носки, колени перегружаются.
• Гриф на шее — давит на позвонки. Кладите его на мышцы трапеции.

Советы новичку

• Освойте приседания с собственным весом и с гантелью у груди (гоблет-присед), прежде чем брать штангу.
• Приседайте в силовой раме с выставленными упорами чуть ниже нижней точки.
• Смотрите вперёд, а не вверх и не в пол.

Чем заменить

• Приседания с гирей — проще держать корпус ровно
• Жим ногами лёжа — та же нагрузка на ноги без осевой нагрузки на спину
• Выпады с гантелями — для тренировок дома