Workouter

Нормативы становой тяги: уровни силы по весу тела

Насколько сильная у вас становая? Введите пол, вес тела и максимум в становой тяге (или вес и повторы из подхода) — калькулятор покажет уровень силы от новичка до элиты и сколько килограммов не хватает до следующего.

Ваши данные

Пол
Результат

Уровень силы

Укажите вес тела и результат — уровень и разряд появятся сразу.

Разряд ЕВСК

Отдельных разрядов по приседу и становой тяге в ЕВСК нет: разряд в троеборье присваивают по сумме трёх упражнений. Посчитать разряд по сумме троеборья

Записывайте подходы — и следите, как растёт уровень

Норматив выполняют не за одну тренировку. В дневнике Workouter видно каждый подход и прогресс в весах по неделям: сразу понятно, сколько осталось до следующего уровня или разряда. Попробовать можно без регистрации.

Уровни силы в становой тяге по весу тела

Минимальный разовый максимум в становой тяге для каждого уровня. Средний уровень у мужчин — около 1,8 веса тела, у женщин — около 1,3; это самое «тяжёлое» из трёх упражнений.

Мужчины

Становая тяга, 1ПМ, кг
Вес тела, кгновичокначальныйсреднийпродвинутыйэлита
5057,582,5105135170
606592,5120152,5192,5
7072,5102,5132,5167,5212,5
8080112,5145185232,5
9087,5120155200250
10092,5130167,5212,5270
110100137,5177,5227,5287,5
120105147,5187,5240305
130110155200255320
140115162,5210267,5337,5

Женщины

Становая тяга, 1ПМ, кг
Вес тела, кгновичокначальныйсреднийпродвинутыйэлита
5032,5507090117,5
603557,577,5102,5132,5
704062,587,5112,5147,5
8042,57095122,5160
9047,575102,5132,5172,5
1005080110142,5185
1105585117,5152,5197,5
12057,590125162,5210
1306095130170220
14062,5100137,5180232,5

Уровни — не официальная шкала, а ориентир: коэффициенты к весу тела по публичным таблицам стандартов силы (Strength Level, ExRx) с плавной поправкой на вес тела; кг, округлено до 2,5.

Как читать таблицу

Найдите строку со своим весом тела: в каждой колонке — разовый максимум, с которого начинается уровень. Точное значение для вашего веса покажет калькулятор.

Тяга засчитывается, когда вы встаёте с весом полностью: колени выпрямлены, плечи отведены назад, штанга не опускается по ходу движения и не подсаживается на бёдра. Тяга с плинтов и в лямках по этой шкале не оценивается. Классическая и сумо-тяга оцениваются одинаково — по правилам допустимы обе.

Почему нет разряда по становой тяге

В ЕВСК по пауэрлифтингу разряды есть только в троеборье и в жиме лёжа. Становая — последнее упражнение троеборья, и норматив по ней отдельно не выполняют. Сложите максимумы приседа, жима и тяги и проверьте сумму на странице нормативов по пауэрлифтингу.

Уровень силы и разряд — в чём разница

Разряд — официальная спортивная квалификация. Его присваивают по нормам ЕВСК (Единой всероссийской спортивной классификации), только за результат на официальных соревнованиях с судьями, по правилам федерации и в своей весовой категории. Нормы фиксированы для каждой категории и меняются раз в несколько лет приказом Минспорта.

Уровень силы — неофициальный ориентир для тех, кто тренируется для себя. Он показывает, как ваш максимум соотносится с результатами других занимающихся того же пола и веса: от новичка, который тренируется первые недели, до элиты. Для уровня не нужны соревнования — достаточно честного максимума или подхода на несколько повторов.

Что мешает тяге расти

  • Хват: штанга выскальзывает раньше, чем заканчивается сила ног и спины — тренируйте хват, используйте разнохват или хват «в замок».
  • Срыв с пола: слабое начало движения подтягивают тяга с паузой чуть выше пола и тяга с дефицитом.
  • Блокировка: если вес застревает у колен — помогут тяга с плинтов и румынская тяга.
  • Восстановление: тяжёлая становая сильно нагружает спину; одной тяжёлой тяги в неделю обычно достаточно.

Как перейти на следующий уровень

  • Новичку и начальному уровню хватает линейной прогрессии: 3 тренировки в неделю, 3 подхода по 5 повторов, +2,5 кг к штанге каждую тренировку, пока подходы выполняются с чистой техникой.
  • На среднем уровне прибавлять каждую тренировку уже не получается — переходите на недельную или волновую периодизацию: основная работа на 70–85% от 1ПМ, тяжёлые одиночные и двойки раз в несколько недель.
  • Продвинутым атлетам нужен блочный план под старт: накопление объёма, затем интенсивность и подводка с разгрузкой за 1–2 недели до соревнований.
  • Каждые 4–6 недель пересчитывайте 1ПМ по свежему подходу и сдвигайте рабочие веса. Записывайте каждую тренировку — без записей прогресс легко переоценить или не заметить застой.

Техника

Норматив засчитывают только при технике по правилам соревнований. Как выполнять упражнение, частые ошибки и чем заменить — на странице упражнения.

Техника выполнения: Становая тяга со штангой

Что дальше

Цифры полезны, когда стоят в программе. Подберите план тренировок, проверьте технику базовых упражнений и пересчитайте разовый максимум по свежему подходу.

Рассчитать 1ПМ по подходу

Все планы тренировок

Техника базовых упражнений

Частые вопросы

Какая становая тяга считается хорошей?

Для мужчины, тренирующегося 1–2 года, хороший ориентир — около двух весов тела на разовый максимум; 2,3 и больше — продвинутый уровень. Для женщин средний уровень — около 1,3 веса тела.

Есть ли разряд по становой тяге?

В ЕВСК по пауэрлифтингу — нет: разряд дают за сумму троеборья или за жим лёжа. Тягу оценивают уровнем силы, а для разряда считают сумму трёх упражнений.

Сумо или классика — есть ли разница в нормативах?

Нет. Правила пауэрлифтинга допускают обе техники, и норматив один. Выбирайте ту, в которой поднимаете больше с безопасной спиной.

Можно ли тянуть в лямках?

На тренировке — да, чтобы разгрузить хват. На соревнованиях лямки запрещены, поэтому для оценки уровня берите результат без них.

Как узнать максимум в тяге без проверки?

Посчитайте по подходу: возьмите вес, с которым тянете 3–5 раз с ровной спиной, выберите «Посчитать по подходу» и введите вес и повторы. Высокоповторные подходы в тяге дают менее точную оценку — техника «плывёт» от усталости.

Другие калькуляторы