Все планы

Новичкам68 дней30 тренировок

Программа силовых тренировок 40+

Силовая программа для возраста 40+ на 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Только тренажёры и гантели — нет приседаний и жимов штанги стоя, минимум осевой нагрузки на позвоночник. Сплит «верх жим / верх тяга / низ». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений с контролем техники. Веса прибавляйте только когда последний подход выполняется без ошибок в технике.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Верх — жим (грудь + плечи + трицепс)

Жим в Хаммере
Грудь
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
Жим гантелей сидя
Плечи
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
Плечи
- 5 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
Трицепс в блоке (канат)
Руки
- 15 кг × 12 повт.
- 15 кг × 12 повт.
- 15 кг × 12 повт.
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Живот
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

Под замком: 29 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов

Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
Гиперэкстензия — Спина

День 55 упражнений · 16 подходов

Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 85 упражнений · 16 подходов

Жим в Хаммере — Грудь
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 105 упражнений · 16 подходов

Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
Гиперэкстензия — Спина

День 125 упражнений · 16 подходов

Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 155 упражнений · 16 подходов

Жим в Хаммере — Грудь
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа силовых тренировок 40+ | Планы тренировок | Workouter