Все планы

Новичкам10 дней5 тренировок

Лёгкий старт

Мягкий вход в зал на 10 дней: 5 тренировок, каждая — на свою зону: ноги, плечи, грудь, пресс со спиной, спина с бицепсом. Упражнения в тренажёрах, со штангой и гантелями, 3–5 подходов по 10–15 повторений; вес растёт от подхода к подходу. Подходит, чтобы освоить базовые тренажёры и втянуться в режим без перегрузки.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

4 упражнения · 17 подходов

Разгибания ног сидя на скамье
Ноги
- 15 кг × 15 повт.
- 20 кг × 15 повт.
- 25 кг × 15 повт.
- 30 кг × 15 повт.
- 35 кг × 15 повт.
Сгибание ног лёжа на скамье
Ноги
- 25 кг × 15 повт.
- 30 кг × 15 повт.
- 35 кг × 15 повт.
- 35 кг × 15 повт.
Жим ногами лёжа
Ноги
- 25 кг × 15 повт.
- 35 кг × 15 повт.
- 45 кг × 15 повт.
- 60 кг × 15 повт.
Power ГАКК
Ноги
- 20 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 35 кг × 10 повт.
- 40 кг × 10 повт.

Под замком: 4 тренировки

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 20 подходов

Жим штанги из-за головы в Смите — Плечи
Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты) — Плечи
Жим гантелей сидя — Плечи

День 53 упражнения · 11 подходов

Жим штанги лежа в наклоне — Грудь
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне — Грудь
Жим в Хаммере — Грудь

День 84 упражнения · 12 подходов

Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
Тяги верхнего блока перед собой — Спина

День 106 упражнений · 23 подхода

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Бицепс в блоке стоя — Руки
Бицепс со штангой стоя — Руки
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Лёгкий старт | Планы тренировок | Workouter