Программа тренировок для девушек дома

Программы для девушек, которые тренируются дома: с парой гантелей или вообще без инвентаря. Нужны только коврик и немного свободного места, а план подскажет, что делать в каждую тренировку.

Как выбрать программу

Есть гантели — «Программа тренировок для девушек дома — с гантелями»: ноги и ягодицы, верх тела и кор, тренировка на всё тело. Для разнообразия подойдут «Full Body с гантелями — для новичков» и «Ноги и кор с гантелями».
Нет инвентаря и вы только начинаете — «Дома без инвентаря — для новичков».
Без инвентаря, но базовые тренировки уже легко — «Программа тренировок дома без инвентаря — средний уровень» или «Домашняя круговая без инвентаря».

Сколько раз в неделю

Три тренировки в неделю через день — оптимально: мышцы успевают восстановиться, а привычка закрепляется. Одна тренировка занимает 30–45 минут вместе с разминкой.

Как прогрессировать

В домашних программах прогрессия идёт за счёт повторений и подходов: каждую неделю +1 повторение, а во второй половине программы — больше подходов или гантели потяжелее. Если гантели у вас одного веса, просто добавляйте повторения и замедляйте опускание. Отмечайте тренировки в календаре — регулярность важнее идеальной техники в каждом подходе.

6 планов в подборке

Программа тренировок для девушек дома — с гантелями

Программа на 8 недель для занятий дома: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Нужны только пара гантелей и коврик: день ног и ягодиц (приседания с гантелью, выпады назад, румынская тяга на одной ноге), день верха тела и кора (отжимания, дельты, «молот», наклоны) и тренировка на всё тело. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 10–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели гантели на 1–2 кг тяжелее.

Новичкам54 дня24 тренировки

Full Body с гантелями — для новичков

Программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Нужны только гантели — каждая тренировка прорабатывает всё тело: ноги, плечи, руки и пресс, плюс упражнения с собственным весом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение. Лёгкие стартовые веса — подходит для первого знакомства с залом.

Новичкам26 дней12 тренировок

Ноги и кор с гантелями

Программа на 4 недели для ног и мышц кора: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Выпады с гантелями и приседания, икры, косые мышцы живота, пресс и планки — только гантели и собственный вес. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Дома без инвентаря — для новичков

Программа на 4 недели для занятий дома без какого-либо инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Отжимания, приседания, пресс, планки, икры и наклоны — только собственный вес. По 4–5 упражнений, 3 подхода по 10–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Программа тренировок дома без инвентаря — средний уровень

Программа на 8 недель для тех, кто уже освоил базовые домашние тренировки: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки, только собственный вес. Бёрпи, алмазные отжимания, приседания, планки и пресс в трёх тренировках: всё тело, верх тела и кор, ноги и кор. По 5–6 упражнений по 12–15 повторений (бёрпи и алмазные отжимания — меньше); каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели — 4 подхода вместо 3.

Средний уровень54 дня24 тренировки

Домашняя круговая без инвентаря

Интенсивная круговая программа на 4 недели дома без инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Все упражнения с собственным весом идут по кругу с короткими паузами: 6–7 упражнений по 3 подхода, 13–15 повторений. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Частые вопросы

Какие гантели купить для дома?

Удобнее всего разборные гантели или две пары: лёгкая (2–4 кг) для плеч и рук и потяжелее (6–10 кг) для приседаний и выпадов.

Можно ли подтянуть ягодицы без зала?

Да, выпады, приседания, румынская тяга и упражнения в планке хорошо нагружают ягодицы. Главное — постепенно увеличивать повторения или вес гантелей.

Сколько длится тренировка?

Около 30–45 минут: 5–6 упражнений по 3–4 подхода и короткая разминка.

Что делать, если соседи снизу жалуются на прыжки?

Замените прыжковые упражнения (бёрпи, прыжки в планке) спокойными вариантами: шаг вместо прыжка, приседания в медленном темпе.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.