Все планы

Новичкам54 дня24 тренировки

Программа тренировок для девушек дома — с гантелями

Программа на 8 недель для занятий дома: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Нужны только пара гантелей и коврик: день ног и ягодиц (приседания с гантелью, выпады назад, румынская тяга на одной ноге), день верха тела и кора (отжимания, дельты, «молот», наклоны) и тренировка на всё тело. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 10–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели гантели на 1–2 кг тяжелее.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Ноги и ягодицы

Приседания с гирей
Ноги
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
Выпады с гантелями назад
Ноги
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке
Ноги
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
Планка подъем ног вверх
Ноги
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.
Подъем туловища на пресс
Живот
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

Под замком: 23 тренировки

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 36 упражнений · 18 подходов

Отжимания от пола — Грудь
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
Наклон-прогиб — Спина
Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот

День 55 упражнений · 16 подходов

Выпады с гантелями — Ноги
Приседания — Ноги
Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
Подъём на носки стоя с гантелями — Ноги
Планка прыжки ноги в стороны — Ноги

День 85 упражнений · 16 подходов

Приседания с гирей — Ноги
Выпады с гантелями назад — Ноги
Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке — Ноги
Планка подъем ног вверх — Ноги
Подъем туловища на пресс — Живот

День 106 упражнений · 18 подходов

Отжимания от пола — Грудь
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
Наклон-прогиб — Спина
Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот

День 125 упражнений · 16 подходов

Выпады с гантелями — Ноги
Приседания — Ноги
Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
Подъём на носки стоя с гантелями — Ноги
Планка прыжки ноги в стороны — Ноги

День 155 упражнений · 16 подходов

Приседания с гирей — Ноги
Выпады с гантелями назад — Ноги
Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке — Ноги
Планка подъем ног вверх — Ноги
Подъем туловища на пресс — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок для девушек дома — с гантелями | Планы тренировок | Workouter