Все планы

Средний уровень54 дня24 тренировки

Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты

Программа на рельеф на 8 недель для мужчин и девушек: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Каждая тренировка — на всё тело, упражнения идут суперсетами по два (1+2, 3+4, 5+6): ноги с тягой, жим с тягой, руки и пресс — без отдыха внутри пары, 60 секунд между парами. Тренажёры, гантели и немного штанги. По 6 упражнений, 3 подхода по 12–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше. Для тех, кто уже уверенно тренируется; рельеф появится только вместе с дефицитом калорий.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 18 подходов

Неделя 1, Пн — Всё тело A (суперсеты: 1+2, 3+4, 5+6)

ГАКК
Ноги
- 40 кг × 12 повт.
- 40 кг × 12 повт.
- 40 кг × 12 повт.
Тяги верхнего блока перед собой
Спина
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
Жим гантелей лежа
Грудь
- 10 кг × 12 повт.
- 10 кг × 12 повт.
- 10 кг × 12 повт.
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
Спина
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
Выпады с гантелями
Ноги
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
Подъем туловища на пресс
Живот
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

Под замком: 23 тренировки

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 36 упражнений · 18 подходов

Жим ногами лёжа — Ноги
Жим в Хаммере — Грудь
Румынская тяга со штангой — Ноги
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Бицепс в блоке стоя — Руки

День 56 упражнений · 18 подходов

Болгарские сплит-приседания с гантелями — Ноги
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Жим гантелей сидя — Плечи
Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
Бёрпи — Ноги
Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот

День 86 упражнений · 18 подходов

ГАКК — Ноги
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Жим гантелей лежа — Грудь
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Выпады с гантелями — Ноги
Подъем туловища на пресс — Живот

День 106 упражнений · 18 подходов

Жим ногами лёжа — Ноги
Жим в Хаммере — Грудь
Румынская тяга со штангой — Ноги
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Бицепс в блоке стоя — Руки

День 126 упражнений · 18 подходов

Болгарские сплит-приседания с гантелями — Ноги
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Жим гантелей сидя — Плечи
Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
Бёрпи — Ноги
Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот

День 156 упражнений · 18 подходов

ГАКК — Ноги
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Жим гантелей лежа — Грудь
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Выпады с гантелями — Ноги
Подъем туловища на пресс — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты | Планы тренировок | Workouter