Все планы

Новичкам54 дня24 тренировки

Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих

Программа на 8 недель для девушек, которые только начинают ходить в зал: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Тренажёры и гантели, без штанги: день ног и ягодиц (ягодичный мостик в Смите, жим ногами, выпады назад), день верха тела (тяги блоков, Хаммер, дельты, трицепс) и тренировка на всё тело с ГАКК и гиперэкстензией. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Ноги и ягодицы

Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите
Ноги
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
Жим ногами лёжа
Ноги
- 40 кг × 10 повт.
- 40 кг × 10 повт.
- 40 кг × 10 повт.
Выпады с гантелями назад
Ноги
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
Сгибание ног лёжа на скамье
Ноги
- 15 кг × 10 повт.
- 15 кг × 10 повт.
- 15 кг × 10 повт.
Подъем туловища на пресс
Живот
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

Под замком: 23 тренировки

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Жим в Хаммере — Грудь
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки

День 55 упражнений · 16 подходов

ГАКК — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Жим гантелей лежа — Грудь
Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот

День 85 упражнений · 16 подходов

Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Выпады с гантелями назад — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем туловища на пресс — Живот

День 105 упражнений · 16 подходов

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Жим в Хаммере — Грудь
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки

День 125 упражнений · 16 подходов

ГАКК — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Жим гантелей лежа — Грудь
Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот

День 155 упражнений · 16 подходов

Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Выпады с гантелями назад — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем туловища на пресс — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих | Планы тренировок | Workouter