Все планы

Новичкам54 дня24 тренировки

Программа домашних тренировок с гантелями — для мужчин

Программа домашних тренировок на 8 недель — только гантели и пол. 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 24 тренировки. PPL-сплит, адаптированный под домашний инвентарь: Грудь+Трицепс → Спина+Бицепс → Ноги+Плечи. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Понадобятся гантели и горизонтальная поверхность (скамья или табурет).

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Пн — Грудь + Трицепс (гантели)

Жим гантелей лежа
Грудь
- 10 кг × 10 повт.
- 10 кг × 10 повт.
- 10 кг × 10 повт.
- 10 кг × 10 повт.
Жим гантелей лежа в наклоне
Грудь
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне
Грудь
- 6 кг × 12 повт.
- 6 кг × 12 повт.
- 6 кг × 12 повт.
Трицепс с гантелью из-за головы сидя
Руки
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Живот
- 15 повт.
- 15 повт.
- 15 повт.

Под замком: 23 тренировки

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 17 подходов

Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Гиперэкстензия — Спина
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот

День 55 упражнений · 17 подходов

Выпады с гантелями — Ноги
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — Плечи
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 85 упражнений · 17 подходов

Жим гантелей лежа — Грудь
Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне — Грудь
Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 105 упражнений · 17 подходов

Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Гиперэкстензия — Спина
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот

День 125 упражнений · 17 подходов

Выпады с гантелями — Ноги
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — Плечи
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 155 упражнений · 17 подходов

Жим гантелей лежа — Грудь
Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне — Грудь
Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа домашних тренировок с гантелями — для мужчин | Планы тренировок | Workouter