Все планы

Новичкам26 дней12 тренировок

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 15 подходов

Неделя 1, Пн — Верх тела (тренажёры + гантели)

Жим в Хаммере
Грудь
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
Тяги верхнего блока перед собой
Спина
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
Жим гантелей сидя
Плечи
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
Бицепс с гантелями на наклонной скамье
Руки
- 6 кг × 10 повт.
- 6 кг × 10 повт.
- 6 кг × 10 повт.
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Живот
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 15 подходов

Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 55 упражнений · 15 подходов

Выпады с гантелями — Ноги
Жим гантелей лежа — Грудь
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 85 упражнений · 15 подходов

Жим в Хаммере — Грудь
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Жим гантелей сидя — Плечи
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 105 упражнений · 15 подходов

Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 125 упражнений · 15 подходов

Выпады с гантелями — Ноги
Жим гантелей лежа — Грудь
Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 155 упражнений · 15 подходов

Жим в Хаммере — Грудь
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Жим гантелей сидя — Плечи
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков | Планы тренировок | Workouter