Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты)

Исходное положение

1. Сядьте в тренажёр Peck-Deck лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
2. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти оказались на уровне плеч.
3. Выставьте рычаги в крайнее переднее положение (если есть регулировка), чтобы получить полную амплитуду.
4. Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом или ладонями вниз, руки почти прямые, локти слегка согнуты.

Выполнение

1. На выдохе разведите руки в стороны и назад по дуге, ведя движение локтями.
2. Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии с корпусом или чуть позади неё. Плечи остаются опущенными.
3. Задержитесь на секунду в крайней точке.
4. На вдохе медленно и подконтрольно верните руки вперёд, не давая грузу удариться о стопку.

Частые ошибки

• Отрыв груди от спинки — в работу включается корпус, нагрузка уходит с задних дельт.
• Сильное сгибание локтей — движение превращается в тягу, работают широчайшие и бицепс.
• Подъём плеч к ушам — нагрузку забирает верхняя часть трапеции.
• Бросание веса в негативной фазе — теряется половина пользы упражнения.

Советы новичку

• Начните с минимального веса: задние дельты слабее, чем кажется.
• Держите угол в локтях постоянным от первого до последнего повтора.
• Работайте в диапазоне 12–15 повторений с плавным темпом, без рывков.

Чем заменить

• Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — то же движение со свободным весом
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне (Задние дельты) — гантели сидя в наклоне, меньше читинга