Бицепс в блоке стоя

Исходное положение

1. Закрепите прямую или EZ-рукоять на нижнем блоке и выставьте его в самое нижнее положение.
2. Встаньте лицом к тренажёру на расстоянии полушага, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмите рукоять хватом снизу (ладони вверх) на ширине плеч, руки выпрямлены, но не «замкнуты».
4. Прижмите локти к бокам, напрягите пресс, плечи опустите.

Выполнение

1. На выдохе согните руки в локтях и поднимите рукоять к верхней части груди. Локти остаются на месте.
2. В верхней точке на секунду напрягите бицепс.
3. На вдохе медленно опустите рукоять, полностью выпрямляя руки внизу, но не расслабляя бицепс.
4. Сразу начинайте следующий повтор — трос держит мышцу в натяжении.

Частые ошибки

• Локти уходят вперёд — в работу включаются передние дельты, бицепс разгружается.
• Раскачка корпусом — вес поднимается инерцией, нагружается поясница.
• Неполная амплитуда внизу — бицепс работает лишь частично.
• Быстрое опускание — теряется полезная негативная фаза.

Советы новичку

• Блок проще осваивать, чем штангу: нагрузка плавная и постоянная по всей амплитуде.
• Начните с веса, с которым легко сделать 12–15 повторений без раскачки.
• Если тянет запястья на прямой рукояти, используйте EZ-рукоять или канат.

Чем заменить

• Бицепс со штангой стоя — классический базовый вариант со свободным весом
• Сгибание рук с гантелями сидя — каждая рука работает отдельно
• Изолированное сгибание рук со штангой — локти зафиксированы, проще изолировать бицепс