Сгибание рук с гантелями сидя

Исходное положение

1. Сядьте на край скамьи или на скамью с вертикальной спинкой, стопы плотно на полу на ширине плеч.
2. Возьмите гантели хватом снизу, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
3. Спина прямая, плечи отведены назад и опущены, локти прижаты к бокам.

Выполнение

1. На выдохе согните руки и поднимите гантели к плечам. Локти остаются на месте.
2. В верхней точке задержитесь на секунду и напрягите бицепс.
3. На вдохе медленно, за 2–3 секунды, опустите гантели до почти прямых рук.
4. Поднимайте обе руки одновременно или поочерёдно — корпус при этом не двигается.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса назад — спина помогает поднять вес, поясница перегружается.
• Локти уходят вперёд и вверх — нагрузка смещается на передние дельты.
• Гантели задевают сиденье и отбиваются — теряется контроль в нижней точке.
• Быстрое опускание — бицепс недорабатывает, страдают локти.

Советы новичку

• Сидя сложнее помогать себе корпусом, поэтому вес может быть немного меньше, чем стоя, — это нормально.
• Если гантели задевают скамью, сядьте ближе к краю или слегка разверните кисти наружу.
• Прибавляйте по 1–2 кг, когда все подходы даются с запасом.

Чем заменить

• Бицепс со штангой стоя — тот же подъём стоя, проще прибавлять вес
• Бицепс с гантелями на наклонной скамье — большее растяжение бицепса
• Концентрированный подъём гантели на бицепс — ещё строже изоляция