Концентрированный подъём гантели на бицепс

Исходное положение

1. Сядьте на край скамьи, ноги расставьте шире плеч, стопы плотно на полу.
2. Возьмите гантель одной рукой хватом снизу и немного наклонитесь вперёд.
3. Упритесь задней стороной плеча (чуть выше локтя) во внутреннюю поверхность бедра той же стороны. Рука с гантелью висит почти прямо.
4. Свободную руку положите на другое бедро для опоры.

Выполнение

1. На выдохе согните руку и поднимите гантель к плечу. Локоть остаётся прижатым к бедру.
2. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сильно напрягите бицепс.
3. На вдохе медленно опустите гантель до почти прямой руки.
4. Выполните все повторы одной рукой, затем смените руку.

Частые ошибки

• Подъём за счёт корпуса — спина разгибается и «помогает» руке, изоляция теряется.
• Локоть соскальзывает с бедра — плечо начинает двигаться, нагрузка уходит с бицепса.
• Слишком тяжёлая гантель — невозможно сделать медленное опускание и задержку вверху.
• Неполное опускание — мышца работает в укороченной амплитуде.

Советы новичку

• Это упражнение на контроль, а не на вес: начните с 4–5 кг.
• Начинайте подход слабой рукой и делайте другой столько же повторов.
• Смотрите на работающую мышцу — так проще почувствовать сокращение.

Чем заменить

• Изолированное сгибание рук со штангой — похожая фиксация плеча, работают обе руки
• Сгибание рук с гантелями сидя — проще освоить
• Бицепс в блоке стоя — постоянное натяжение