Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты)

Исходное положение

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью со спинкой под 90°, стопы прочно стоят на полу.
2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят вниз) или нейтральным и опустите руки вдоль корпуса.
3. Спина прямая, лопатки слегка сведены, пресс напряжён.
4. Локти слегка согнуты — этот угол сохраняйте весь подход.

Выполнение

1. На выдохе поднимите обе гантели прямо перед собой до уровня плеч.
2. В верхней точке руки примерно параллельны полу, кисти на ширине плеч.
3. Задержитесь на секунду, не поднимая плечи к ушам.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса назад — вес забрасывается спиной, нагружается поясница.
• Подъём выше головы — нагрузку забирает трапеция, а передние дельты отдыхают.
• Рывки и бросание гантелей вниз — работает инерция, мышца не получает нагрузки в негативной фазе.
• Пожимание плечами — включается верх трапеции.

Советы новичку

• Положение сидя исключает раскачку ногами, поэтому вес будет чуть меньше, чем стоя, — это нормально.
• Начните с 3–5 кг: передние дельты и так много работают в жимах.
• Если скамья со спинкой, прижмите к ней спину и не отрывайте.

Чем заменить

• Фронтальный подъем гантелей сидя (попеременно) (Передние дельты) — проще сохранять контроль и неподвижный корпус
• Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты) — обе руки работают одним снарядом
• Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — тот же подъём стоя, без скамьи