Фронтальный подъем гантелей сидя (попеременно) (Передние дельты)

Исходное положение

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью со спинкой под 90°, стопы прочно на полу.
2. Возьмите гантели хватом сверху или нейтральным, руки опущены вдоль корпуса.
3. Спина прямая, плечи опущены, пресс напряжён.
4. Локти слегка согнуты и остаются в таком положении весь подход.

Выполнение

1. На выдохе поднимите одну гантель прямо перед собой до уровня плеча. Вторая рука неподвижна.
2. Задержитесь на секунду, рука примерно параллельна полу.
3. На вдохе медленно опустите гантель.
4. Повторите то же другой рукой. Чередуйте руки до конца подхода, считая повторения для каждой.

Частые ошибки

• Поворот или наклон корпуса в сторону работающей руки — нагрузка уходит с дельты на мышцы спины.
• Подъём выше уровня головы — включается трапеция.
• Начало следующего повтора до полного опускания предыдущей гантели — темп сбивается, движение превращается в раскачку.
• Слишком большой вес — приходится помогать корпусом.

Советы новичку

• Попеременное выполнение помогает сосредоточиться на каждой руке и легче даётся в начале.
• Держите корпус неподвижным, будто сидите спиной к стене.
• Начните с 3–5 кг и работайте в диапазоне 10–12 повторений на каждую руку.

Чем заменить

• Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — экономит время, нагрузка одновременная
• Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — тот же вариант без скамьи
• Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты) — один снаряд на обе руки