Французский жим с гантелями лёжа

Исходное положение

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга.
3. Выпрямите руки над грудью или чуть ближе к голове.
4. Голова, лопатки и таз прижаты к скамье, пресс напряжён.

Выполнение

1. На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская гантели к сторонам головы, на уровень ушей.
2. Плечи остаются неподвижными и слегка наклонены к голове, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе разогните руки, возвращая гантели в исходное положение.
4. Наверху не бейте гантели друг о друга и не расслабляйте трицепсы полностью.

Частые ошибки

• Локти расходятся в стороны — трицепс выключается, нагрузка переходит на плечи.
• Плечи двигаются вместе с предплечьями — упражнение превращается в пуловер или жим.
• Слишком тяжёлые гантели — теряется контроль рядом с лицом.
• Таз отрывается от скамьи — поясница прогибается.

Советы новичку

• Начните с 3–5 кг на руку: в этом упражнении вес растёт медленно.
• Опускайте гантели за 2–3 секунды, без рывков.
• Если локтям неуютно, немного уменьшите амплитуду.

Чем заменить

• Французский жим со штангой лёжа — то же движение со штангой или EZ-грифом
• Трицепс в блоке (канат) — меньше нагрузки на локти
• Отжимания узким хватом алмазные — без инвентаря