Французский жим со штангой лёжа

Исходное положение

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, голова у края скамьи.
2. Возьмите штангу или EZ-гриф хватом сверху на ширине около 20–30 см.
3. Выпрямите руки над грудью, затем слегка отведите их назад, к голове.
4. Лопатки и таз прижаты к скамье, пресс напряжён.

Выполнение

1. На вдохе сгибайте руки только в локтях, опуская гриф ко лбу или чуть за голову.
2. Локти смотрят в потолок и остаются на ширине хвата.
3. Остановитесь в 2–3 см от головы, без касания.
4. На выдохе разогните руки и верните гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до щелчка.

Частые ошибки

• Локти разъезжаются — нагрузка уходит на грудь и плечи, страдают локти.
• Гриф идёт к груди, а не к голове — упражнение превращается в жим узким хватом.
• Слишком быстрое опускание — велик риск удара грифом по лицу.
• Широкий хват — запястья и локти работают в неудобном положении.

Советы новичку

• По возможности используйте EZ-гриф — он бережнее к запястьям.
• Начинайте с пустого лёгкого грифа и опускайте его медленно, за 2–3 секунды.
• Попросите партнёра подать штангу и забрать её после подхода.

Чем заменить

• Французский жим с гантелями лёжа — кисти свободнее, проще подобрать вес
• Трицепс в блоке (канат) — безопаснее, нет снаряда над лицом
• Жим штанги лежа узким хватом — позволяет работать с большим весом