Трицепс в блоке (канат)

Исходное положение

1. Закрепите канатную рукоятку на верхнем блоке.
2. Встаньте лицом к тренажёру, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга.
4. Прижмите локти к бокам, слегка наклоните корпус вперёд, спина прямая. Предплечья примерно параллельны полу или чуть выше.

Выполнение

1. На выдохе разогните руки в локтях, опуская канат вниз к бёдрам.
2. В нижней точке немного разведите концы каната в стороны и на секунду напрягите трицепсы.
3. На вдохе медленно верните предплечья вверх, пока локти не согнутся примерно до прямого угла.
4. Плечи и локти остаются неподвижными весь подход — работают только предплечья.

Частые ошибки

• Локти уходят вперёд и назад — подключаются широчайшие и плечи, трицепс разгружается.
• Раскачивание корпусом — вес «продавливается» массой тела, растёт нагрузка на поясницу.
• Слишком большой вес — амплитуда укорачивается, и подход превращается в рывки.
• Резкий возврат вверх — трос дёргает руки, локти получают лишнюю нагрузку.

Советы новичку

• Начните с лёгкого веса и 12–15 повторов, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеча.
• Представьте, что локти «приклеены» к бокам.
• Движение вверх делайте медленнее, чем вниз, — примерно 2 секунды.

Чем заменить

• Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — то же движение, проще держать хват
• Французский жим с гантелями лёжа — вариант со свободным весом
• Отжимания узким хватом алмазные — без тренажёра, с собственным весом