Отжимания узким хватом алмазные

Исходное положение

1. Встаньте в упор лёжа и поставьте ладони под грудью близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали «алмаз» (ромб).
2. Руки прямые, ладони — под нижней частью груди.
3. Ноги вместе или на ширине таза, опора на носки.
4. Напрягите пресс и ягодицы: тело от макушки до пяток — одна прямая линия.

Выполнение

1. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти. Локти идут назад вдоль корпуса, а не в стороны.
2. Опускайтесь, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от кистей.
3. На выдохе выжмите себя вверх, разгибая локти за счёт трицепсов.
4. Корпус остаётся прямым весь подход.

Частые ошибки

• Локти разводятся в стороны — нагрузка уходит с трицепсов, страдают плечи.
• Провисающий таз — поясница прогибается и перегружается.
• Ладони стоят под лицом, а не под грудью — сильно нагружаются запястья и плечи.
• Неполная амплитуда — трицепсы недорабатывают.

Советы новичку

• Это упражнение заметно тяжелее обычных отжиманий — начните с колен или с упором руками в скамью.
• Если неудобно запястьям, поставьте ладони чуть шире, не образуя ромб.
• Прибавляйте по 1–2 повтора от тренировки к тренировке.

Чем заменить

• Жим штанги лежа узким хватом — та же работа с отягощением
• Отжимания на брусьях — грудь и трицепсы с собственным весом
• Отжимания от пола — более лёгкий вариант