Грудь

19 упражнений в этой группе

Где тренируетесь:

Что у вас есть:

«Дома» — упражнения с собственным весом. Отметьте инвентарь, который у вас есть, — покажем только то, что можно сделать с ним.

Жим в Хаммере

Большая грудная мышца, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Грудные мышцы, Верхний пучок большой грудной мышцы, Средний пучок большой грудной мышцы, Нижний пучок большой грудной мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Малая грудная мышца, Передняя зубчатая мышца, Дельтовидная мышца

Жим гантелей лежа

Большая грудная мышца, Верхний пучок большой грудной мышцы, Средний пучок большой грудной мышцы, Нижний пучок большой грудной мышцы, Грудные мышцы, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Малая грудная мышца, Передняя зубчатая мышца, Дельтовидная мышца

Жим гантелей лежа в наклоне

Верхний пучок большой грудной мышцы, Грудные мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Малая грудная мышца, Дельтовидная мышца

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа в наклоне

Верхний пучок большой грудной мышцы, Большая грудная мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Грудные мышцы, Дельтовидная мышца, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Малая грудная мышца, Передняя зубчатая мышца

Жим штанги лежа в Смите

Жим штанги лежа обратный наклон

Большая грудная мышца, Грудные мышцы, Средний пучок большой грудной мышцы, Нижний пучок большой грудной мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Малая грудная мышца, Дельтовидная мышца, Верхний пучок большой грудной мышцы

Жим штанги лежа узким хватом

Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Большая грудная мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Грудные мышцы, Дельтовидная мышца

Жим штанги на наклонной скамье (30°) в Смите

Большая грудная мышца, Верхний пучок большой грудной мышцы, Грудные мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Малая грудная мышца, Передняя зубчатая мышца, Дельтовидная мышца

Отжимания на брусьях

Большая грудная мышца, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Грудные мышцы, Дельтовидная мышца, Средний пучок большой грудной мышцы

Отжимания на гимнастических кольцах в грудном стиле

Большая грудная мышца, Нижний пучок большой грудной мышцы, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты

Отжимания от пола

Большая грудная мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Верхняя часть трапециевидной мышцы, Нижняя часть трапециевидной мышцы, Передняя зубчатая мышца

Отжимания узким хватом алмазные

Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Большая грудная мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Передняя зубчатая мышца

Пуловер с гантелью лёжа

Передняя зубчатая мышца, Широчайшая мышца спины, Большая грудная мышца, Малая грудная мышца, Ромбовидная мышца, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Грудные мышцы

Разведение рук с гантелями лёжа

Большая грудная мышца, Грудные мышцы, Верхний пучок большой грудной мышцы, Средний пучок большой грудной мышцы, Нижний пучок большой грудной мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Передняя зубчатая мышца, Дельтовидная мышца

Разведение рук с гантелями лежа в наклоне

Верхний пучок большой грудной мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Грудные мышцы, Дельтовидная мышца, Передняя зубчатая мышца

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Большая грудная мышца, Нижний пучок большой грудной мышцы, Грудные мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Трёхглавая мышца плеча, трицепсы, Дельтовидная мышца

Сведение рук в кроссовере стоя

Большая грудная мышца, Грудные мышцы, Средний пучок большой грудной мышцы, Нижний пучок большой грудной мышцы, Малая грудная мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты, Передняя зубчатая мышца

Сведение рук на тренажёре Peck-Deck

Большая грудная мышца, Верхний пучок большой грудной мышцы, Средний пучок большой грудной мышцы, Нижний пучок большой грудной мышцы, Двуглавая мышца плеча, бицепс