Жим гантелей лежа

Исходное положение

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте гантели вертикально на бёдра.
2. Лягте на спину, одновременно подтягивая гантели к груди коленями и руками.
3. Поставьте стопы на пол чуть шире плеч, сведите лопатки и прижмите их к скамье. Таз и затылок остаются на скамье весь подход.
4. Выжмите гантели над плечами: ладони смотрят в сторону ног, гантели почти касаются друг друга.

Выполнение

1. На вдохе медленно опустите гантели по дуге к бокам груди. Локти уходят вниз под углом 45–70° к корпусу, предплечья вертикальны.
2. Опускайте до лёгкого растяжения в груди — обычно гантели оказываются чуть ниже уровня груди.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, слегка сводя их над грудью.
4. Наверху не бейте гантели друг о друга и не «замыкайте» локти до щелчка.

Частые ошибки

• Гантели «гуляют» в разные стороны — вес слишком большой, плечи теряют стабильность.
• Локти разведены под 90° — нагрузка уходит в плечевой сустав.
• Бросание гантелей на пол после подхода — легко травмировать плечо и запястье.
• Таз отрывается от скамьи — нагрузка смещается на поясницу.

Советы новичку

• Начинайте с лёгких гантелей: важно научиться опускать их одинаково обеими руками.
• После подхода верните гантели на грудь, подтяните колени и сядьте, поставив гантели на бёдра.
• Переходите на гантели тяжелее, когда все подходы выполнены с запасом в 1–2 повтора.

Чем заменить

• Жим штанги лежа — проще прогрессировать по весу
• Жим в Хаммере — тренажёр держит траекторию
• Отжимания от пола — то же движение без инвентаря