Жим штанги лежа в наклоне

Исходное положение

1. Установите спинку скамьи под углом 30–45° и лягте так, чтобы глаза были примерно под грифом.
2. Стопы поставьте на пол, таз прижмите к сиденью.
3. Сведите лопатки и прижмите их к спинке, грудь слегка раскрыта.
4. Возьмите гриф хватом немного шире плеч: в нижней точке предплечья должны стоять вертикально.

Выполнение

1. Снимите штангу со стоек и выведите её на прямых руках над верхней частью груди.
2. На вдохе медленно опустите гриф к верхней части груди, чуть ниже ключиц. Локти уходят вниз под углом 45–70° к корпусу.
3. Коснитесь груди без отбива.
4. На выдохе выжмите штангу вверх по прямой над плечами. Наверху не «замыкайте» локти до щелчка.

Частые ошибки

• Гриф опускается на середину или низ груди — ломается траектория, плечи перегружаются.
• Слишком крутой наклон спинки — работа уходит в передние дельты.
• Таз отрывается от сиденья — угол становится горизонтальным, нагружается поясница.
• Отбив штанги от груди — работает инерция, а не мышцы.

Советы новичку

• Рабочий вес здесь обычно на 15–25 % меньше, чем в горизонтальном жиме — это нормально.
• Начинайте с пустого грифа, пока траектория не станет стабильной.
• С тяжёлым весом жмите только со страхующим.

Чем заменить

• Жим гантелей лежа в наклоне — больше амплитуда, руки работают отдельно
• Жим штанги на наклонной скамье (30°) в Смите — фиксированная траектория, безопаснее без страхующего