Жим штанги на наклонной скамье (30°) в Смите

Исходное положение

1. Установите спинку скамьи под углом 30° и поставьте скамью в тренажёр Смита так, чтобы гриф опускался на верх груди, чуть ниже ключиц.
2. Выставьте нижние ограничители чуть выше уровня груди в нижней точке.
3. Сядьте, прижмите таз к сиденью, стопы поставьте на пол. Сведите лопатки и прижмите их к спинке.
4. Возьмите гриф хватом немного шире плеч, предплечья в нижней точке вертикальны.

Выполнение

1. Выжмите гриф вверх и поворотом кистей снимите его с крючков.
2. На вдохе медленно опустите гриф к верхней части груди. Локти уходят вниз под углом 45–70° к корпусу.
3. Коснитесь груди без отбива.
4. На выдохе выжмите гриф вверх, не «замыкая» локти до щелчка. После подхода закрепите гриф на крючках.

Частые ошибки

• Скамья сдвинута — гриф идёт к шее или к середине груди, нагрузка уходит в плечи.
• Таз отрывается от сиденья — угол наклона теряется, нагружается поясница.
• Отбив грифа от груди — работает инерция, грудина получает удар.
• Лопатки не сведены — плечи уходят вперёд, верх груди работает меньше.

Советы новичку

• Уточните вес грифа Смита в вашем зале — он отличается у разных тренажёров.
• Перед первым подходом опустите пустой гриф и проверьте, куда он приходит.
• Прибавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены с запасом в 1–2 повтора.

Чем заменить

• Жим штанги лежа в наклоне — свободный вес, больше работы стабилизаторов
• Жим гантелей лежа в наклоне — больше амплитуда, руки работают отдельно