Жим штанги лежа узким хватом

Исходное положение

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были примерно под грифом.
2. Стопы поставьте на пол, сведите лопатки и прижмите их к скамье.
3. Возьмите гриф хватом на ширине плеч или чуть уже — примерно 30–40 см между кистями. Слишком узкий хват не нужен.
4. Запястья держите прямо, над локтями.

Выполнение

1. Снимите штангу со стоек и выведите её на прямых руках над плечами.
2. На вдохе медленно опустите гриф к нижней части груди. Локти идут вдоль корпуса, близко к телу.
3. Коснитесь груди без отбива.
4. На выдохе выжмите штангу вверх, разгибая локти за счёт трицепсов. Наверху не «замыкайте» локти до щелчка.

Частые ошибки

• Хват слишком узкий (кисти почти вместе) — сильно нагружаются запястья и локти.
• Локти разводятся в стороны — упражнение превращается в обычный жим, трицепсы работают меньше.
• Запястья заваливаются назад — болят кисти, штанга нестабильна.
• Отбив штанги от груди — работает инерция, а не мышцы.

Советы новичку

• Рабочий вес обычно меньше, чем в классическом жиме лёжа, — начинайте с пустого грифа.
• С тяжёлым весом работайте со страхующим или в раме с упорами.
• Если чувствуете дискомфорт в запястьях, немного расширьте хват.

Чем заменить

• Отжимания узким хватом алмазные — тот же акцент на трицепсы без инвентаря
• Отжимания на брусьях — грудь и трицепсы с собственным весом
• Жим штанги лежа в Смите — узкий хват в Смите, фиксированная траектория