Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Исходное положение

1. Установите скамью с отрицательным наклоном 15–30° (голова ниже таза) и зафиксируйте ноги под валиками.
2. Лягте с гантелями, держа их у груди, затем выведите их на почти прямых руках над нижней частью груди.
3. Ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты — этот угол сохраняется всё упражнение.
4. Лопатки сведены и прижаты к скамье.

Выполнение

1. На вдохе медленно разводите руки в стороны по широкой дуге.
2. Опускайте гантели до лёгкого растяжения в груди — примерно до уровня корпуса, не ниже.
3. На выдохе тем же путём по дуге сведите гантели над нижней частью груди.
4. Наверху не стучите гантелями, держите мышцы в напряжении.

Частые ошибки

• Руки сгибаются в локтях всё сильнее — разведение превращается в жим.
• Слишком глубокое опускание — плечевой сустав перерастягивается.
• Слишком большой наклон скамьи — кровь приливает к голове, сложно контролировать гантели.
• Тяжёлые гантели — теряется контроль в нижней точке.

Советы новичку

• Берите лёгкие гантели — это изолирующее упражнение.
• Гантели берите в руки до того, как ляжете на скамью; после подхода опустите их к груди и только потом садитесь.
• Если после подхода кружится голова, не вставайте резко.

Чем заменить

• Отжимания на брусьях — акцент на низ груди с собственным весом
• Сведение рук в кроссовере стоя — постоянное натяжение троса
• Жим штанги лежа обратный наклон — базовое упражнение на низ груди