Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка расслаблены.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга, как будто держите молотки.
3. Опустите руки вдоль тела, прижмите локти к бокам, плечи отведите назад, напрягите пресс.

Выполнение

1. На выдохе согните руку и поднимите гантель к плечу, не разворачивая кисть: ладонь всё время смотрит внутрь.
2. Локоть остаётся у корпуса, двигается только предплечье.
3. В верхней точке на секунду задержитесь.
4. На вдохе медленно опустите гантель до почти прямой руки. Работайте обеими руками одновременно или поочерёдно.

Частые ошибки

• Раскачивание корпусом — вес поднимает инерция, поясница получает лишнюю нагрузку.
• Локти уходят вперёд — подключаются передние дельты.
• Разворот кисти — упражнение превращается в обычный подъём на бицепс.
• Бросание гантели вниз — теряется уступающая фаза, страдают локти.

Советы новичку

• В «молоте» обычно можно взять чуть больший вес, чем в классическом подъёме, но корпус должен оставаться неподвижным.
• Поднимайте гантель к своему плечу, а не через корпус к противоположному.
• Удобно чередовать с обычным подъёмом гантелей в одной тренировке.

Чем заменить

• Бицепс в блоке стоя — постоянное натяжение в блоке
• Обратное сгибание рук со штангой стоя — тоже нагружает плечелучевую мышцу
• Сгибание рук с гантелями сидя — меньше возможности читерить