Сгибание рук в запястьях хватом снизу

Исходное положение

1. Сядьте на край скамьи или встаньте на колени перед ней.
2. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч.
3. Положите предплечья на скамью или на бёдра так, чтобы кисти свисали за край, — двигаются только кисти.

Выполнение

1. На вдохе медленно опустите кисти вниз; гриф можно позволить слегка скатиться к фалангам пальцев.
2. На выдохе сожмите пальцы и согните запястья, поднимая гриф как можно выше, не отрывая предплечья от опоры.
3. На секунду задержитесь в верхней точке.
4. Плавно вернитесь вниз и повторите.

Частые ошибки

• Отрыв предплечий и локтей — включаются бицепс и плечи, предплечья недогружены.
• Рывки и отбив внизу — запястье — небольшой сустав, резкие движения его травмируют.
• Слишком большой вес — амплитуда сокращается, нагрузка уходит в связки.
• Гриф скатывается слишком далеко — можно уронить штангу.

Советы новичку

• Начните с лёгкого грифа и делайте 15–20 повторов в медленном темпе.
• Если запястьям неудобно с прямым грифом — используйте EZ-гриф или гантели.
• Ставьте упражнение в конец тренировки, чтобы уставшие предплечья не мешали держать вес в базовых движениях.

Чем заменить

• Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — нагружает предплечья и укрепляет хват
• Обратное сгибание рук со штангой стоя — тоже развивает мышцы предплечья