Австралийские подтягивания

Исходное положение

1. Найдите низкую перекладину на уровне пояса (или установите гриф в силовой раме либо тренажёре Смита).
2. Лягте под перекладину и возьмитесь за неё хватом сверху чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, тело вытяните в одну прямую линию от пяток до макушки, упор на пятки.
4. Напрягите пресс и ягодицы, плечи опустите.

Выполнение

1. На выдохе сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине.
2. Локти идут назад и вниз, под углом около 45° к корпусу.
3. Коснитесь перекладины грудью или подойдите максимально близко, на секунду задержитесь.
4. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук, сохраняя тело прямым.

Частые ошибки

• Таз провисает — нагрузка уходит с мышц спины, напрягается поясница.
• Голова тянется к перекладине — шея перегружается, амплитуда для спины меньше.
• Рывки и раскачка — мышцы спины недорабатывают.
• Неполное опускание — теряется растяжение широчайших.

Советы новичку

• Чем выше перекладина и чем ближе стопы к ней, тем легче упражнение. Начните с высокого положения и опускайте перекладину по мере роста силы.
• Можно согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол — так ещё проще.
• Это отличная подготовка к обычным подтягиваниям.

Чем заменить

• Тяги верхнего блока перед собой — тяга с регулируемым весом вместо собственного
• Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — горизонтальная тяга с регулируемым весом
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — свободный вес вместо собственного