Подъем штанги на грудь

Исходное положение

1. Встаньте у штанги, стопы на ширине таза, гриф над серединой стопы.
2. Присядьте и возьмите гриф прямым хватом чуть шире плеч, руки прямые снаружи коленей.
3. Таз выше коленей, плечи чуть впереди грифа, спина прямая, грудь раскрыта, взгляд вперёд.

Выполнение

1. Вдохните и задержите дыхание. Плавно оторвите штангу от пола, разгибая ноги; спина сохраняет угол наклона, гриф идёт близко к голеням.
2. Когда гриф прошёл колени, мощно разогните таз и колени, поднимаясь на носки, и пожмите плечами вверх — руки ещё прямые.
3. Сразу подтяните себя под штангу: локти быстро уходят вперёд, гриф ложится на передние дельты и ключицы, колени слегка сгибаются для амортизации.
4. Выпрямитесь, выдохните. Опустите штангу сначала к бёдрам, затем на пол с прямой спиной.

Частые ошибки

• Тяга руками, а не ногами и тазом — сгибание рук раньше времени перегружает локти и бицепс.
• Округление спины на старте — опасная нагрузка на поясницу.
• Гриф уходит от тела — штанга улетает вперёд, её трудно поймать.
• Ловля на запястья с опущенными локтями — гриф давит на кисти, а не на плечи.

Советы новичку

• Это сложное техническое упражнение: первые занятия лучше пройти с тренером.
• Учите движение по частям с палкой или пустым грифом, затем с лёгкими блинами одинакового диаметра.
• Используйте резиновые бамперные блины и помост, если они есть в зале.

Чем заменить

• Становая тяга со штангой — силовая база для подъёма с пола без взрывной фазы
• Шраги со штангой стоя — укрепляют трапеции для фазы подрыва