Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя

Исходное положение

1. Установите на трос V-образную рукоять для узкого хвата. Сядьте на сиденье, стопы на упорах, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга.
3. Сядьте ровно, корпус почти вертикален, грудь раскрыта, руки выпрямлены, лопатки слегка вытянуты вперёд.

Выполнение

1. На выдохе потяните рукоять к нижней части груди или верху живота. Локти скользят назад вдоль корпуса, лопатки сводятся.
2. В конечной точке задержитесь на секунду, грудь «встречает» рукоять.
3. На вдохе плавно отпустите рукоять вперёд до выпрямления рук, сохраняя ровную спину.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса далеко назад — тяга превращается в раскачку, поясница перегружается.
• Наклон вперёд с круглой спиной в начале — опасная нагрузка на поясничный отдел.
• Подъём плеч к ушам — работает трапеция вместо широчайших.
• Бросок рукояти вперёд — теряется контроль, и плечи дёргает.

Советы новичку

• Начинайте движение со сведения лопаток, а уже затем сгибайте руки.
• Небольшие колебания корпуса допустимы, но он не должен работать как маятник.
• Ставьте вес, с которым можете задержаться в конечной точке на секунду.

Чем заменить

• Тяга гантелей на наклонной скамье — похожая работа со свободными весами
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — можно сделать без тренажёра
• Австралийские подтягивания — горизонтальная тяга с собственным весом