Пуловер со штангой лежа

Исходное положение

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была у её края, стопы стоят на полу.
2. Возьмите лёгкую штангу или EZ-гриф хватом на ширине плеч.
3. Выведите гриф над грудью на почти прямых руках, локти слегка согнуты.
4. Прижмите таз и поясницу к скамье, напрягите пресс.

Выполнение

1. На вдохе медленно опускайте гриф по дуге за голову, сохраняя угол в локтях.
2. Опускайте до ощущения растяжения в широчайших и груди — примерно до уровня скамьи, не ниже комфортного.
3. На выдохе по той же дуге верните гриф над грудь, работая широчайшими.
4. В верхней точке остановитесь над грудью и начните следующий повтор.

Частые ошибки

• Сгибание рук в локтях по ходу движения — работает трицепс вместо спины и груди.
• Слишком большой вес — плечевые суставы оказываются под нагрузкой в растянутом положении.
• Прогиб в пояснице — таз отрывается, нагрузка уходит на поясницу.
• Рывок из нижней точки — риск травмы плеча.

Советы новичку

• Начните с пустого EZ-грифа или лёгкой штанги и наращивайте вес постепенно.
• Попросите партнёра подать штангу и забрать её после подхода.
• Амплитуду определяет подвижность плеч — не форсируйте растяжение.

Чем заменить

• Пуловер с гантелью лёжа — проще подать и удерживать вес
• Тяги верхнего блока перед собой — базовое упражнение для ширины спины