Разгибание руки с гантелью в наклоне

Исходное положение

1. Поставьте одно колено и одноимённую ладонь на скамью, другую ногу — на пол сбоку. Спина ровная, почти параллельна полу.
2. Свободной рукой возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь смотрит к корпусу).
3. Поднимите плечо рабочей руки вдоль корпуса, параллельно полу, и согните руку в локте под 90° — гантель висит под локтем.

Выполнение

1. На выдохе разогните руку назад до прямой. Плечо остаётся неподвижным у корпуса.
2. В конечной точке на секунду задержитесь и напрягите трицепс.
3. На вдохе медленно согните руку обратно до 90°.
4. Сделайте все повторы одной рукой, затем смените сторону.

Частые ошибки

• Плечо опускается вниз — амплитуда сокращается, трицепс почти не работает.
• Мах гантелью — вес закидывается инерцией, нагрузка уходит в плечевой сустав.
• Округлённая спина — поясница перегружается.
• Слишком тяжёлая гантель — невозможно полностью разогнуть руку.

Советы новичку

• Это упражнение на точность: начните с 2–4 кг.
• Держите шею в продолжение спины, взгляд в пол.
• Если не получается выпрямить руку полностью — гантель слишком тяжёлая.

Чем заменить

• Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — нагрузка равномерная по амплитуде
• Трицепс в блоке (канат) — разгибание с постоянным натяжением в блоке
• Отжимания узким хватом алмазные — без гантелей