Тяга штанги к животу

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, штанга в руках хватом сверху чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд, отводя таз назад, до угла корпуса 30–45° к полу.
3. Спина ровная от таза до головы, лопатки слегка сведены, штанга висит на прямых руках у коленей.

Выполнение

1. На выдохе тяните штангу к низу живота, ведя локти назад вдоль корпуса.
2. В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите штангу до прямых рук. Корпус весь подход остаётся в том же наклоне.

Частые ошибки

• Круглая спина — главный риск для поясницы в этом упражнении.
• Корпус выпрямляется при каждом повторе — работает инерция, а не спина.
• Тяга к груди — нагрузка смещается на плечи.
• Слишком большой вес — техника разваливается уже на 3–4 повторе.

Советы новичку

• Сначала отработайте наклон с пустым грифом перед зеркалом боком.
• Держите шею продолжением спины — смотрите в пол на 1–2 метра впереди.
• Если поясница устаёт раньше спины, снизьте вес или замените упражнение тягой с опорой на скамью.

Чем заменить

• Тяга гантели в наклоне одной рукой — с опорой, меньше нагрузка на поясницу
• Тяга Т-грифа в наклоне — та же тяга в наклоне, удобнее хват
• Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — на тренажёре